el plano sagital. El cuello permanece recto, con la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente un brazo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar su codo, flexionado unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando el codo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (sobre todo porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.
• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. La exigencia física es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
43 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Agarrar una pesa con cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello se mantiene recto, y la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente ambos brazos hacia el suelo al mismo tiempo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar los codos, flexionados unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (especialmente porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.
• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas están neutras. Desde esa posición, bajar un brazo y colocarlo en semipronación, con la pesa tocando el hombro, llevando el codo hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción del hombro, que se coloca ahora con una ligera extensión y rotación interna, y el codo a unos 140º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.
• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante, manteniendo el cuello relajado.
• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
