apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Sostener una pesa en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos elevados y flexionados mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, aproximar los antebrazos entre sí, manteniendo la flexión de los codos, hasta situarlos en una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Extender la articulación de los codos, llevando las manos hacia delante en supinación, sin modificar la flexión de hombros. Volver a la posición inicial de abducción de 90º y comenzar el ciclo. El pectoral debe permanecer contraído durante toda la secuencia, en especial en estas tres posiciones, para que participe al máximo. De igual manera, la espalda ha de permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps braquial (porción larga y corta) y braquial anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta en todo momento.
• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.
• En la parte final de ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.
• En la segunda parte del ejercicio, mantener los hombros flexionados a 90º.
• A medida que aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
57 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” y al frente sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Sostener una pesa en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos elevados y flexionados mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, aproximar los antebrazos entre sí, manteniendo la flexión de los codos, hasta situarlos en una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Volver a la posición inicial de abducción de 90º y, desde aquí, hacer una rotación interna de los hombros, colocando las manos hacia delante, y estirar los brazos hasta situarlos en pronación y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital (“press”). Recuperar la posición de comienzo y empezar el ciclo. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, especialmente, en estas cuatro posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps braquial (porción larga y porción corta) y braquial anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta.
• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.
• Sacar el pecho en la parte final del “pec dec” y del “press”, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.
• Mantener la alineación entre hombros y codos en todo momento.
• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Modificar la inclinación de los planos.
58 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Press Dec” sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Sostener una pesa en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos elevados y flexionados mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, hacer una extensión de los codos, subiendo los brazos al tiempo que se aumenta su abducción hasta los 120º aproximadamente en el plano frontal. Desde esa segunda posición, realizar un giro interno con cada brazo, hacia el centro del pecho, aproximando los brazos flexionados y en semipronación hacia la línea media del cuerpo, y colocando los hombros en flexión de unos 90º acompañada de una ligera aducción. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas tres posiciones, para que trabaje al máximo. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio para no forzarla.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS:
