para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los tres siguientes.
23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de piernas en cuadrupedia sobre el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden casi en línea con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, elevar una de las piernas hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º. Mantener el brazo en flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones unilaterales indicadas por el técnico, cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.
• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.
VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y los dos siguientes.
24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazo alternativamente.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.
• Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).
• Este ejercicio presenta una gran exigencia muscular porque hace participar constantemente a las fibras musculares de la espalda y del abdomen a fin de mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.
VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.
• Véanse los cuatro ejercicios anteriores y el ejercicio siguiente.
25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en abducción en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de modo que las manos queden en línea con los hombros y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y al finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, elevador de la escápula, redondo mayor, serrato anterior, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.
• Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.
• Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).
• Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar de manera constante las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.
• El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.
• Véanse los cinco ejercicios anteriores.
26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones
