результату. Критические моменты говорят вам о том, что вы подвергаетесь риску. Полезное поведение подскажет, как с ним справиться.
Чтобы понять, как полезное поведение вписывается в план перемен, послушайте о любопытном исследовании, проведенном Питером Гольвитцером. Он изучал двадцать одного наркомана, которые сумели не только избавиться от зависимости, но еще и найти работу. Представьте себе, с какой сложной проблемой столкнулись эти люди. Если героиновый наркоман воздерживается от наркотика хотя бы сорок восемь часов, у него начинаются мышечные боли, судороги, перебои дыхания, озноб и диарея.
Как же Гольвитцер помог этим людям пережить ломку и найти работу? Наркоманам предложили написать резюме – то есть сделать первый шаг к постоянной работе. Представьте себе это. Каково это – писать резюме, когда все, о чем вы способны думать, это героин?
Получив инструкции по написанию резюме, наркоманы трудились над ним семь часов. Половина участников эксперимента приступила к работе сразу же. Вторая половина до начала получила другое задание: им нужно было выявить критические моменты, с которыми они столкнутся в течение ближайших семи часов, и выработать полезное поведение, которое поможет им, когда эти моменты наступят.
Вот пример: «Когда мне станет плохо [критический момент], я пойду в ванную комнату, но потом сразу же вернусь к работе [полезное поведение]». Участники эксперимента выявили физические состояния, которые будут представлять для них наибольшую опасность, а потом выработали правила, которым нужно будет следовать. У половины участников эксперимента таких правил не было.
Результаты оказались потрясающими. Ни один человек из первой группы наркоманов не смог составить резюме. Те же, кто заранее подготовился к критическим моментам и выработал полезное поведение, справились с задачей в 80 процентах случаев8.
Давайте же вернемся к нашей героине и посмотрим, как выявление критических моментов и выработка полезного поведения помогли ей справиться с никотиновой зависимостью. Для начала она зафиксировала обстоятельства, в которых ей хотелось курить. Большую часть дня она была занята с пациентами – и не испытывала никаких проблем. По утрам она была занята сборами детей в школу и на работу, поэтому времени на курение не оставалось. Даже обед был относительно безопасным временем, потому что обедала она с некурящими.
Все тщательно обдумав, А. Дж. поняла, что курить ей хочется в двух критических моментах. Во-первых, дома, разговаривая по телефону. Во-вторых, в машине по пути на работу и домой. В эти моменты ей и требовалась сигарета.
Тогда А. Дж. придумала два варианта полезного (для себя) поведения. В течение нескольких месяцев она старалась как можно меньше говорить по телефону. Она стала писать электронные письма или эсэмэски, чтобы не пользоваться своим мобильником. Во-вторых, она изменила свой маршрут. Ей показалось, что новая и незнакомая дорога поможет ей отвлечься от мыслей
