(яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);
• Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая – шпинат, салат);
• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);
• Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);
• Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);
• Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;
• Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);
• Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;
• Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;
• Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).
Каждую неделю необходимы:
• Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;
• Яйца – в умеренных количествах, 2–4 раза в неделю;
• Картофель – умеренно; [3]
• Немного сладостей.
Ежемесячно можно есть:
• Красное мясо;
• Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).
Стоит избегать в своём рационе:
• Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);
• Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);
• Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);
• Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);
• Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);
• Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»). [21,22]
Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.
ПОНЕДЕЛЬНИК
• Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
• Обед – капустный суп и мясное жаркое.
• Ужин – овощной салат с яйцами,
