есть то, что происходит здесь и сейчас – для вас. В начале каждого занятия предлагаю вам зародить самое возвышенное намерение принести наибольшую пользу себе и другим.
Теперь привнесите осознавание в пространство тела. Внимательно присутствуйте в поле осязательных ощущений: в стопах, в ногах, в туловище, в шее и в голове. Перестаньте навязчиво вязнуть в мыслях – успокойте осознавание. Отпустите все мысли и позвольте осознаванию пребывать в пространстве тела.
Перейдите в режим свидетельствования с обнаженным вниманием, без анализа и комментариев. Просто присутствуйте при осязательных ощущениях твердости, тепла, холода и движения по мере того, как они появляются. Поддерживайте непрерывное осознавание этих меняющихся ощущений от мгновения к мгновению.
Для того чтобы позволить телу пребывать в его естественном состоянии, необходимо достичь равновесия трех качеств: расслабления, неподвижности и бдительности. Расслабление первостепенно важно. С каждым выдохом намеренно расслабляйтесь и умиротворяйте свое тело. Все больше и больше отпускайте напряжения – с каждым выдохом. Прочувствуйте приятное ощущение таяния, возникающее, когда вы отдаете все излишнее мышечное напряжение силе тяжести. Отпустите зажатость в плечах. Смягчите мускулы лица, челюстей и рта. Расправьте лоб, особенно между бровями. Расслабьте мышцы вокруг глаз.
По мере того как тело постепенно устанавливается в удобстве и покое, позвольте ему оставаться неподвижным. Пусть остаются лишь естественные движения вдоха и выдоха, в остальном же пребывайте предельно неподвижным. Непродолжительные занятия позволят сохранять неподвижность и не отвлекаться на всевозможные ощущения и позывы шевелиться.
Независимо от того, сидите вы или лежите, примите позу бдительного внимания. Если сидите, держите позвоночник прямым, грудину – слегка приподнятой, а мышцы живота – мягкими и расслабленными. Ощущайте, как живот расширяется при каждом вдохе и сокращается при каждом выдохе.
Продолжайте все глубже расслабляться с каждым выдохом. Поддерживайте неподвижное равновесие между расслаблением и бдительностью. В силу привычки непроизвольные мысли непременно возникнут. Не надо вязнуть в них или насильно пытаться остановить – просто отпускайте их с каждым выдохом. Словно со вздохом облегчения позволяйте им уйти.
Успокойте речь – включая «внутренний диалог» и болтовню ума – в ее естественном состоянии непринужденного безмолвия, без потребности в словах и без внутренних комментариев. Погрузите свое осознавание в безмолвную, свободную от умопостроений неподвижность тела. Пристально внимайте любым осязательным переживаниям, возникающим в этом поле, наблюдайте за ними обнаженно мгновение за мгновением, не размышляя, не осмысляя и не обдумывая. Каждый миг опыта уникален, свеж и неповторим.
Позволяя речи пребывать в ее естественном состоянии, оставьте дыхание в его естественном ритме, никак
