entrenamiento son de primordial importancia para la teoría y la práctica del entrenamiento. A pesar de la enorme variedad de combinaciones de ejercicios posibles, los métodos de entrenamiento disponibles se pueden clasificar en cinco grandes grupos (tabla 1.3).
Los ejercicios continuos pueden realizarse uniformemente (de acuerdo con la velocidad, la potencia o la frecuencia de movimiento) o no uniformemente, variando los parámetros de estos ejercicios. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento se dividen en método continuo uniforme o continuo variable. El modo más conocido del método continuo variable es el fartlek, un concepto sueco que se puede traducir como “juego de velocidades”. El método, como se propuso originalmente para entrenar a corredores, hace que se realicen cambios de velocidad, cambiando al corredor que va a la cabeza del grupo. Normalmente, este método se utilizaba en suelos irregulares, y los últimos esfuerzos se combinaban con subidas y baja-das del terreno. Cuando se utilizó por primera vez este método, el contenido del entrenamiento no estaba establecido de forma exacta. Algo más tarde se programaron con precisión cambios de velocidad y las fases de baja intensidad.Éstenoesel fartlek original, pero el concepto ha permanecido para describir un amplio espectro de entrenamientos no uniformes o variables.
Tabla 1.3. Principios metodológicos y características de los métodos del entrenamiento.
| Principio metódico | Relaciones entre el ejercicio y el descanso | Nombre del método del entrenamiento |
|---|---|---|
| Ejercicio continuo | Rendimiento uniforme | Método continuo uniforme |
| Rendimiento no uniforme (incluye variaciones de velocidad) | Método continuo variable (fartlek) | |
| Ejercicio intermitente | La relación ejercicio-descanso está definida de forma precisa; el intervalo de descanso está predeterminado | Método interválico (métodos de intervalos largos, medios y cortos) |
| La duración del ejercicio está predeterminada; el intervalo de descanso no está estrictamente prescrito y permite la recuperación completa (o casi completa) | Método de repeticiones | |
| Método de competiciones | Ejercicio de competición | Según modelo de competición |
Los ejercicios intermitentes tienen características más complejas que los ejercicios continuos. Los intervalos de trabajo, el número de repeticiones, y la naturaleza del descanso (estático, tumbado, carrera, relajación activa, etc.) normalmente se programan de forma específica. La diferencia entre los dos principales métodos intermitentes se basa en la recuperación completa. El método de repeticiones describe esfuerzos con intervalos de descanso lo suficientemente largos como para tener una recuperación completa (o casi completa), y este método permite a los deportistas realizar entrenamientos que requieren una mayor intensidad. Por consiguiente, es adecuado para la simulación de diferentes tipos de pruebas y competiciones. El rendimiento intermitente con intervalos de descanso específicamente establecidos se conoce como el método interválico, el cual se subdivide en tres variantes (tabla 1.4).
El método interválico corto se utiliza normalmente para cargas de trabajo que varían de intensidad máxima a alta; la duración del descanso difiere en función de diferentes factores y dura entre 15 segundos y 3 minutos. El método interválico medio se refiere a intervalos de esfuerzo entre 1,5 y 6 minutos a una intensidad relativamente reducida e intervalos de descanso de entre 1 y 4 minutos. El método interválico largo se refiere a intervalos de esfuerzo de 6 a 20 minutos con intensidad reducida a media intensidad y una duración del descanso de 1 a 6 minutos. Por consiguiente, el tiempo neto de todas las cargas de trabajo realizadas utilizando estos métodos en un entrenamiento varía de 3 minutos (entrenamiento de un velocista) a 2,5 horas (entrenamiento de un corredor de maratón).
Tabla 1.4. Variantes del método interválico (adaptado de Harre, 1982).
| Nombre del método | Duración de carga | Nivel de intensidad |
|---|---|---|
| Método interválico corto | Menos de 1,5 minutos | Máxima-alta |
| Método interválico medio | De 1,5 a 6 minutos | Alta-intermedia |
| Método interválico largo | De 6 a 20 minutos | Intermedia-media |
El método de competiciones utiliza métodos tradicionales en los que el factor principal de carga es el propio juego competitivo, en el cual se podrá variar mucho las reglas de ciertas competiciones. Los minijuegos y los ejercicios en los que se utilizan actividades de juego son muy conocidos en casi todos los deportes para jóvenes y adultos. Evidentemente, el nivel de la carga de estos entrenamientos puede variar enormemente y tiene muchos menos elementos predeterminados. De todos modos, el nivel de la carga se puede regular eficazmente usando condiciones específicas de tareas motrices y el juego mismo.
EL ENTRENAMIENTO Y LOS PRINCIPIOS DE LA ADAPTACIÓN
El entrenamiento produce múltiples transformaciones en los cuerpos de los deportistas y en cómo aumenta su capacidad de trabajo. Desde un punto de vista biológico, el entrenamiento es un proceso continuo de adaptación de los deportistas a diferentes cargas. En consecuencia, los ejercicios del entrenamiento, las sesiones del entrenamientos y las diferentes tareas sirven como estímulo para la adaptación. En biología, la adaptación se considera el proceso del ajuste de un organismo al cambio de las condiciones de vida. En conceptos generales, la adaptación inicialmente descrita por el gran fisiólogo Selye (1950) es una de las leyes fundamentales de las ciencias de la vida. El profesor Vladimir Zatsiorsky (1995) llevó a cabo la aplicación de los principios de la adaptación al entrenamiento deportivo. La adaptación de los deportistas al incremento de la carga está condicionada por tres factores generales: la magnitud del estímulo, la especificidad y la acomodación (figura 1.3).
Según la ley de la adaptación, un entrenamiento eficaz proporciona una combinación óptima de estos tres factores generales, y esto determina el progreso del potencial de trabajo de los deportistas. Para resumir, los factores mencionados antes son los principios de la adaptación relacionados con el entrenamiento.
Figura 1.3. Representación de la ley de la adaptación respecto al entrenamiento de los deportistas (basado en Zatsiorsky, 1995).
Magnitud de la carga del entrenamiento y principio de la sobrecarga
La carga de trabajo del entrenamiento causa las respuestas de los deportistas y sirve como estímulo para su adaptación. Tres son los factores que pueden regular la magnitud del estímulo: el volumen de la carga, la intensidad de la carga y la adaptación a los ejercicios nuevos. Es importante tener en cuenta que las mejoras de la condición física se consiguen sólo cuando la magnitud del estímulo es suficiente. El principio de la sobrecarga postula que el aumento de la condición física
