Wenn Sie sich die Fragen ehrlich beantwortet haben, dann haben Sie sich wieder ein klein wenig besser kennen gelernt. Das ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für jede Kontersituation. Entscheidend ist, dass Sie sich nicht durch Ihre eigenen (unbekannten) Reaktionen aus dem Konzept bringen lassen.
Hier fünf Anti-Ärger-Strategien:
1. Mit sich selbst argumentieren.
2. Aus der Ärgersituation aussteigen.
3. Entspannungs- und Meditationstechniken.
4. Lernen, sich selbst zu behaupten, ohne dabei aggressiv zu werden.
5. Die eigenen sozialen Fähigkeiten entwickeln und trainieren.
„Man ärgert sich nie ohne Grund, aber selten aus einem guten.“
(Benjamin Franklin)
Die eigene Wut überprüfen
Strategie 1: Mit sich selbst argumentieren
Prüfen Sie jede Ärgersituation in einem Selbstgespräch daraufhin, ob die bösen Gedanken, die Wut und all die Aufregung im Verhältnis zum Ereignis stehen.
Beispiel: Ihre Katze hat eine teure Blumenvase umgestoßen.
Frage: Hat sie es absichtlich getan oder hat sie sich nur wie eine Katze verhalten? Nützt es etwas, wenn Sie sie anschreien oder ihr einen Tritt verpassen?
Beispiel: Der Wetterbericht hat einen traumhaften Sonnentag prophezeit. Sie haben alles für ein Picknick vorbereitet. Dann schüttet es wie aus Kübeln.
Frage: Bringt es etwas, wenn Sie die Wetterfee verfluchen? Oder mit Ihrem Partner Streit anfangen, nur weil er die Idee hatte? Ärger verschlimmert die Situation nur noch.
Beispiel: In einem Supermarkt stehen Sie (wie üblich) in einer Schlange wartend an der Kasse. Plötzlich drängelt sich jemand vor.
Eine Möglichkeit: Weisen Sie den Drängler höflich, aber bestimmt zurück. Sollte Sie das schon sehr aufregen, dann fragen Sie sich: Lohnt sich die Aufregung? Vielleicht ist der Drängler kein bösartiger Egoist, sondern ein gestresster Mensch mit quengelnden Kindern im Auto, welches im Halteverbot steht.
Beispiel: Ihr Kollege hat Ihre Idee – die Sie kurz mit ihm besprochen haben – als die seine vorgestellt.
Anstatt den Ärger in sich hineinzufressen und ihn die Wut indirekt spüren zu lassen, vertagen Sie Ihr Urteil, bis Sie ihn zur Rede gestellt haben. Ohne ihn jedoch gleich anzugiften. War ihm der „Ideenklau“ nicht bewusst, entschuldigt er sich. Hat er Sie absichtlich gelinkt, dann sagen Sie ihm deutlich Ihre Meinung.
Schon der Versuch, sich rational mit der Situation zu befassen, unterbricht den Ärgerautomatismus.
Denkmuster infrage stellen
Eingeschliffene Denkmuster werden auf den Prüfstand gestellt, bevor sie sich im Gehirn einnisten und sich somit zu Vorurteilen verfestigen können, wie „Alle Drängler sind Egoisten!“; „Auf den Wetterbericht kann man sich auch nicht verlassen!“; „Der will mir was!“
Die Vernunft beeinflusst den archaischen Anteil Ihrer Psyche positiv.
Negative Gedanken stoppen
Strategie 2: Aus der Ärgersituation aussteigen
Diese Technik nennt sich auch Gedanken-Stopp. Sie erzielt eine hohe Wirkung bei immer wiederkehrenden Ärgersituationen. Oder bei „Klingelknopf-Situationen“. So etwas kennen Sie, oder? Situationen, in denen Sie ohne Verzögerung „hochgehen“ – als ob jemand auf einen Klingelkopf gedrückt hätte, um damit bei Ihnen die gewünschte Wutreaktion auszulösen. Jetzt gilt es, ein wenig schneller zu sein als Ihr Hirn. Denn sobald ein negativer Gedanke auftaucht, ein bedrohliches Gefühl entsteht oder der Klingelknopf gedrückt wurde, müssen Sie lautlos unbedingt sofort das Wort „Stopp“ rufen. Sie stoppen damit nicht nur die Gedanken, sondern auch die körperlichen Stressreaktionen.
Unterbrechen Sie den Automatismus: Nutzen Sie die Unterbrechung, um auf ein anderes „Programm“ umzuschalten (oder rationale Argumente einzubeziehen). Was ebenfalls eine sehr gute und wirkungsvolle Übung ist: allen Ärger, alle Sorgen oder sonstige Unbill dem „Sorgenfresser“ zu verabreichen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten neben Ihrem Schreibtisch, Nachttisch oder an einer anderen strategisch günstigen Stelle ein kleines Männchen stehen (ähnlich den Nussknacker-Männchen aus dem Erzgebirge) mit einem großen Maul und großen Zähnen. Jedes Mal, wenn Ärger, Kummer usw. sich bei Ihnen einschleichen, stecken Sie genau diese Gedanken dem Fresser zwischen die Zähne und beobachten, wie er sie zermalmt. Sie können hören, wie er genüsslich darauf herumkaut, und Sie fühlen sich danach wie von einer Last befreit.
Einige Ärger-Beispiele:
■ endloses Weiterverbinden am Telefon,
■ eine langweilige Konferenz,
■ eine patzige Bedienung,
■ Ampelschleicher,
■ unfreundliche Kunden,
■ Stehen im Stau.
Ärgersituation mit Humor nehmen
Stellen Sie sich die Frage: Hat die Situation nicht vielleicht auch eine komische Seite? Beim endlosen Verbinden melden Sie sich beim dritten Mal mit „Buchbinder Wanninger“ (von Karl Valentin). Bei der langweiligen Konferenz beobachten Sie die mit dem Schlaf kämpfenden „Mitgefangenen“. Die Bedienung stellen Sie sich in Giraffen-Boxershorts vor.
Oder Sie wechseln auf ein Wohlfühlprogramm: Beim Von-Ampel-zu-Ampel-Schleichen flüchten Sie in Ihren Lieblingstagtraum. Beim unfreundlichen Kunden freuen Sie sich auf den zu erwartenden schönen Abend. Beim Stehen im Stau legen Sie Ihre Lieblingskassette ein.
Strategie 3: Entspannungs- und Meditationstechniken
Wenn die ersten beiden Techniken (mit sich selbst argumentieren und Stopp-Technik) bei Ihnen nichts genutzt haben und immer noch Adrenalin fließt, sollten Sie versuchen zu entspannen. Dazu können Sie sich selbst programmieren, zum Beispiel mit folgenden Übungen:
Übungen:
1. Zählen Sie bis zehn (um Abstand zu gewinnen).
2. Aktivieren Sie Ihren Lachmuskel (Zygomatikus major) durch ein leichtes Bewegen der Mundwinkel – das darf auch ein schiefes Grinsen sein. Sie erinnern sich: Sofort werden Freudehormone aktiviert, welche wiederum die Kampfhormone fressen.
3. Atmen Sie tief aus – damit Sie bewusst den Ärger ausatmen.
4. Sagen Sie sich lautlos: „Ich bleibe ganz gelassen … ich bleibe ganz gelassen … ich bleibe ganz gelassen …“
Kontrolliert vorgehen
Strategie 4: Lernen Sie, sich selbst zu behaupten, ohne aggressiv zu werden
Nicht immer können Sie Ärger bagatellisieren, ignorieren oder umdefinieren. Manchmal ist es notwendig, Ihre Interessen zu verteidigen, um langfristig schlimmeren Ärger zu vermeiden. Also gilt es, den Ärger so zu formulieren, dass Sie
