по возможности обезжиренных продуктов или продуктов с пониженным содержанием жира, несложные изменения в привычных способах приготовления пищи – все это поможет перейти к здоровому питанию, не испытав дискомфорта.
Как уменьшить потребление насыщенных жиров
Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества.
Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в результате окислительных процессов, протекающих в печени, почках, миокарде и в мышцах (в состоянии покоя).
Практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200–250 °C происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушаются важная для организма линоленовая кислота, фосфолипиды, витамины и, говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла. Жир неизбежно впитывается в основной продукт – котлету, картофель и т. д. – и передает ему канцерогены.
✓ Желательно использовать обезжиренное, а не цельное молоко.
✓ Следует выбирать йогурты, сыры и сливки с минимальным содержанием жиров, снабженные пометкой «обезжиренные».
✓ Нужно снимать кожу и жир с мяса и птицы.
✓ Лучше готовить мясо на решетке (гриль), а не жарить его на масле.
✓ Следует добавлять минимум жира при приготовлении пищи.
✓ Необходимо использовать посуду с защитным покрытием и пергаментную бумагу. Если нужно смазать жиром сковороду, растопите его и нанесите на поверхность кисточкой тонким слоем. Если возможно, смочите сковороду перед тем, как накрыть ее пергаментной бумагой: в этом случае смазывать поверхность жиром не будет необходимости.
✓ Не надо добавлять масло в блюда перед их подачей на стол.
✓ Поджаривая мясо, хорошо использовать сковороду с антипригарным покрытием. Старайтесь снимать излишки жира с мяса (но не удаляйте сок) в процессе приготовления.
✓ Пирожные и другие легкие закуски следует выбирать с низким содержанием жиров, соли, сахара.
✓ Нельзя есть слишком много картофельных чипсов и арахиса (они также содержат много жиров).
✓ Тушение или приготовление на пару не под давлением – самые лучшие методы обработки продуктов.
Сколько жиров нам нужно
Салаты и закуски
Не хватай салат руками,
Ложкой больше зачерпнешь.
Овощные и фруктовые салаты – идеальные блюда для разумного потребления полезных жиров. В основных ингредиентах жиров почти нет. У большинства овощей содержание жира меньше 1 г на 100 г продукта, а самый высококалорийный фрукт авокадо – 15 г. Тем не менее, авокадо нужен для похудения, потому что содержит до 30 % ненасыщенных жирных
