Sitzposition (du kannst dich während der Meditation jederzeit sanft bewegen und die Position verändern).
Schließe, nachdem du diesen Text gelesen hast, deine Augen.
Atme tief ein und aus.
Beginne, deinen Oberkörper in sanften Kreisen zu bewegen, kleine Bewegungen, leichtes Schwingen. (Als Rechtshänder wirst du es vermutlich mögen, nach rechts im Uhrzeigersinn zu kreisen, als Linkshänder vielleicht nach links. Kreise, wie es dir guttut.)
Falls dir schwindelig wird, kreise noch sanfter oder lasse deine Augen einen kleinen Spalt geöffnet.
Denke „kreisen“ und kreise mit deinem Oberkörper so lange, bis du den Wunsch verspürst, ruhig zu sitzen.
Spüre in dich hinein. Spüre, wie das Körperkreisen dich zentriert und beruhigt hat.
Verweile so oder beende deine Meditation mit tiefer Ein- und Ausatmung, bis du wieder deine Augen öffnen möchtest.
Dehne und strecke dich etwas und spüre deine innere Gelassenheit nach diesen Meditationsminuten.
Woche 2 – Beobachte deine Atmung
Die Beobachtung deiner Atemzyklen, ist der einstimmende Beginn einer jeden Meditation.
Bereite deinen Platz für die Meditation vor und stimme deinen Körper auf dein heutiges Ruheritual ein.
Wenn es dir guttut, kreise eine Weile mit dem Oberkörper.
Verhalte dich danach unbeweglich und atme tief ein und aus.
Beobachte, wie der Atem kühl über die Nase einfließt.
Beobachte, wie der Atem wärmer über die Nase ausfließt.
Denke dabei: „Einatmen“ und „Ausatmen“.
Wenn andere Gedanke in dir aufsteigen, schiebe diese liebevoll beiseite und atme sie einfach aus.
Denke wieder: „Einatmen“ und „Ausatmen“.
Versuche, deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atemvorgang und die Wahrnehmung der Atemtemperatur in der Nase zu konzentrieren.
Es ist leicht ... Lass dich tragen von deiner Atmung.
Verweile, so lange es dir guttut.
Beende deine Meditation mit tiefer, voluminöser Atmung und öffne sanft deine Augen.
Dehne und strecke dich und spüre den Effekt deiner heutigen Meditation.
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