террасе, с первыми лучами солнца отправляйтесь на утреннюю прогулку или пробежку, чтобы как можно быстрее получить свою драгоценную порцию солнечного света. В холодное время года выпивайте свой утренний кофе или чай свой завтрак возле самого солнечного окна в вашем доме.
Как можно больше естественного света впустите в помещение, где вы живете и работаете, проводите свой день. Освободите окна от пыльных тяжелых занавесок или подуставших жалюзи в дневное время. Уберите с подоконника все крупные растения – они вам загораживают свет, а ведь вы нуждаетесь в солнышке не меньше, чем ваши разросшиеся зеленые друзья.
Днем проводите больше времени в освещенных местах на открытом воздухе, улучшите минутку и выйдите на свежий воздух в перерывах между работой. В своем рабочем кабинете сделайте все возможное, чтобы ваш стол стоял как можно ближе к окну, держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня. Выполняйте свои физические упражнения на улице, гуляйте с собакой засветло, а не ночью, это будет полезно и вам и вашему питомцу.
Привычка прогуливаться каждый день под открытым небом принесет вам очень большую пользу. Помните, что солнечный свет содержит в себе все спектры света, полезные для вашего сна и здоровья. Солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, способствуют восстановлению циркадных ритмов, улучшению состояния кожи, повышению бодрости и продуктивности. В короткие зимние дни восполните недостаток солнечного света с помощью специальных ламп для светотерапии.
В книге уже говорилось о том, что свет с синим оттенком в своем спектре заставляет ваш мозг взбодриться, однако если этого синего света в течение дня было слишком много, то и успокоиться мозгу будет весьма затруднительно. Вот почему на компьютеры сейчас устанавливают специальные программы, которые меняют спектр излучения от монитора на желтый после заката солнца.
Вечером максимально ограничьте свое общение с электронным миром. Не включайте компьютер и телевизор и избегайте смотреть на яркие экраны за 1-2 часа до момента отхода ко сну. Синий свет, излучаемый телефоном, планшетом, монитором компьютера или экраном телевизора особенно неблагоприятны для сна.
В крайнем случае, сведите к минимуму световое воздействие, устройства с меньшими экранами, снижая их яркость, или с помощью программного обеспечения, изменяющее световой спектр монитора в зависимости от времени дня (например, F.lux).
Откажитесь от ночных просмотров телевизора. Свет телевизионного экрана подавляет мелатонин, да и многие телепрограммы создаются для стимулирования вашей психики, а не для вашего отдыха и релаксации. Лучше послушайте спокойную музыку или хорошую аудиокнигу.
Для чтения бумажных книг не используйте устройства для подсветки – такой способ чтения еще более вреден для сна, чем даже чтение электронных книг, не имеющих собственного источника света.
Темнота
