Доказано, что спортсмены, употреблявшие с каждым приемом пищи по 30 г протеина, имеют более высокий уровень синтеза белка, относительно тех, кто употреблял протеин лишь раз или два раза в день, что повышает возможности организма наращивать мышечную массу.
Преобладание в рационе питания протеина высокого качества с максимальной скоростью усвоения. Важно знать, что потребление протеина на уровне 2 г/кг веса является оптимальным для стимуляции синтеза белка, без повышения уровня его потерь. А дальнейшее увеличение его потребления повышает уровень расщепления протеина и снижает его синтез.
Что касается чрезвычайно полезного яичного белка, то он должен употребляться только после тепловой обработки (в вареном/жареном виде), поскольку белок сырого куриного яйца плохо усваивается из-за входящих в его состав овомукоида и авидина, негативно воздействующих на фермент желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются и усвояемость белка яйца достигает 98%.
Дополнительным источником белка являются пищевые добавки (спортивное питание), содержащие – концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, быстро усвояемые в организме или протеин длительного действия (казеин). Многие современные добавки содержат белок, частично разложенный на пептиды (длинно/короткоцепочечные соединения аминокислот). Однако, полностью заменять натуральное протеиновое питание они не должны и могут использоваться лишь в качестве дополнения к рациону питания.
Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание в рационе питания углеводов, без адекватного содержания которых снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.
Углеводы, поступившие в организм с пищей, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру, как при выполнении силовых физических упражнений, так и в периоде восстановления. И только потом, глюкоза и фруктоза используется для синтеза гликогена в печени. Соответственно, при недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения в процесс получения энергии вовлекается белок мышц. Поэтому, при недостаточном потреблении углеводов, речь о каком-либо росте мышц идти не может.
Для максимально быстрого восстановления мышечного гликогена после усиленной физической нагрузки и оптимизации его запасов содержание углеводов в рационе питания спортсмена должно составлять 7-10 г/кг массы тела. Лишь при достаточном содержании углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, поскольку жир, как источник энергии, при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостаточного поступления в организм кислорода, без которого невозможен процесс окисления жиров.
А нам необходим рост мышечной массы, что невозможно без поступления в организм
