жира.
Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
Мясо говядины, телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
Кисломолочные напитки и продукты низкой или средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
Овощи (морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
Несладкие фрукты и ягоды.
Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, столовую воду без газа.
Продукты, подлежащие исключению из рациона:
Жирные бульоны и супы на их основе.
Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, животные жиры.
Сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.
Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного и сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.
Газированные и алкогольные напитки.
Таким образом, меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочными задачами (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных и запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.
Для увеличения мышечной массы не достаточно заниматься только спортом. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.
Основные правила питания бодибилдера:
Питаться надо не 3 раза в день, а 5 и более;
Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;
Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),
Газированные напитки – следует ограничить или исключить;
В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;
Не стоит забывать про главные поставщики сложных углеводов каши: гречневую, овсяную и рисовую;
Нужно
