и ощущения: Продолжайте дышать медленно и глубоко, в то время как вы обращаете внимание на свои физические ощущения. Замечайте, как дыхание влияет на ваше тело, и какие ощущения возникают при каждом вдохе и выдохе.
Принятие без выводов: Позвольте себе просто замечать свои физические ощущения без выводов или попыток их изменить. Просто примите их такими, какие они есть.
Завершение упражнения: По окончании упражнения медленно вернитесь к своим повседневным делам, но продолжайте обращать внимание на свои физические ощущения в течение дня, особенно в ситуациях напряжения или стресса.
С этим упражнением участники смогут углубить свое понимание телесных ощущений и научиться эффективно, реагировать на сигналы, которые посылает их тело.
Упражнение 4: Сфокусируйтесь на процессе дыхания
Цель: Помочь участникам развить осознанность своего дыхания и использовать его как инструмент для успокоения ума и снятия стресса.
Выберите удобное место: Найдите тихое и спокойное место, где вас не будут беспокоить. Вы можете сесть на стул с прямой спиной или на коврик для йоги в позе лотоса или просто удобно расположиться на кровати.
Примите удобную позу: Примите удобную позу, в которой вам будет комфортно сохранять спокойствие и устойчивость. Расправьте плечи, выпрямите спину, положите руки на колени или на бедра.
Начните с осознания дыхания: Приступайте к действию, закрыв глаза или оставив их полуоткрытыми, чтобы сосредоточиться. Замечайте свое дыхание, как оно входит и выходит из вашего тела.
Обратите внимание на ритм дыхания: Пока вы сидите в удобной позе, обратите внимание на ритм вашего дыхания. Заметьте, как оно медленно и равномерно входит и выходит через нос или рот.
Замечайте характер дыхания: Помимо ритма, обратите внимание на характер вашего дыхания. Оно может быть глубоким или поверхностным, равномерным или неравномерным, спокойным или быстрым.
Примите дыхание таким, какое оно есть: Не пытайтесь изменить свое дыхание. Просто примите его таким, какое оно есть в данный момент, и сосредоточьтесь на нем.
Будьте в настоящем времени: Когда ваш ум начнет уходить в другие мысли или ощущения, просто вернитесь к своему дыханию. Будьте в настоящем моменте с каждым вдохом и выдохом.
Завершение упражнения: По окончании упражнения медленно откройте глаза, потянитесь и вернитесь к своим повседневным делам. Вы можете продолжить в течение дня возвращаться к этой практике, чтобы успокоить ум и улучшить свою осознанность.
Упражнение 5: Сознательно выполните одно действие
Цель: Помочь участникам практиковать осознанность в повседневных действиях, повышая осведомленность о своих мыслях, эмоциях и ощущениях в момент выполнения этих действий.
Выберите привычное действие:
