И первый шаг на этом пути – осознанность. Как говорил Виктор Франкл, «между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключена наша свобода и власть выбирать нашу реакцию».
Так вот, наша задача – научиться замечать это пространство и делать осознанный выбор, вместо того, чтобы на автомате поддаваться импульсам. И вот несколько практик, которые в этом помогут:
1. Медитация осознанности. Всего 10—15 минут в день, когда ты просто сидишь и наблюдаешь за своим дыханием и мыслями, творят чудеса. Ты начинаешь лучше осознавать свои порывы и желания, и тебе становится легче «ловить себя за руку» в моменты слабости.
2. Дневник триггеров. Каждый раз, когда ты ловишь себя на том, что отвлекаешься или поддаешься соблазну, запиши, что послужило спусковым крючком. Уведомления? Скука? Усталость? Со временем ты начнешь замечать patterns и сможешь предугадывать и предотвращать подобные ситуации.
3. Техника «если-то». Придумай для себя заранее, что ты будешь делать, когда возникнет соблазн переключиться на что-то неважное. Например: «Если мне захочется пролистать ленту, то я вместо этого сделаю 10 приседаний». Или: «Если я застряну на сложной задаче, то сделаю 5 глубоких вдохов, а потом продолжу». Такие простые ритуалы помогают разорвать неэффективные паттерны поведения.
Еще один важный момент – создание правильного окружения. Как говорится, «на безрыбье и рак рыба», так что давай сделаем так, чтобы в нашем пространстве было как можно меньше «раков»!
Вот несколько идей:
1. Отключи уведомления на телефоне и компьютере. Поверь, мир не рухнет, если ты не ответишь на сообщение в ту же секунду. Зато ты сохранишь свой фокус и ментальную энергию для действительно важных дел.
2. Установи лимиты на использование отвлекающих приложений и сайтов. Есть много программ и расширений для браузеров, которые позволяют блокировать доступ к определенным ресурсам в течение заданного времени. Поэкспериментируй и найди то, что работает для тебя!
3. Держи под рукой «здоровые» альтернативы. Когда тебе захочется отвлечься, пусть у тебя будет выбор получше, чем социальные сети или игры. Книга, блокнот для рисования, кроссворды, гантели – что угодно, что поможет тебе переключиться с пользой.
4. Создай пространство для фокусированной работы. Пусть у тебя будет место (хоть угол в комнате), где есть все необходимое для продуктивности и ничего лишнего. Придя туда, ты будешь автоматически настраиваться на рабочий лад.
Но даже в самом продуманном окружении нас все равно могут настигать волны прокрастинации и желание сдаться. И вот тут нам пригодятся хитрые психологические приемчики!
Один из них – техника «5 секунд» от Мел Роббинс. Суть в том, что когда тебе нужно сделать что-то важное, но сложное, ты считаешь в обратном порядке: «5-4-3-2-1» – и на «1» встаешь и делаешь это,
