удерживать пятки на весу.
Повторить 10–15 раз.
Сделать 2 подхода.
Ходьба на носках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь не сгибать колени. Чтобы получить хороший эффект, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.
За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, обязательно выполните растяжку.
Комплекс «Простые и эффективные…»
1. Ходьба на цыпочках.
2. Ходьба на пятках.
3. Ходьба на внешних сводах стопы.
4. Ходьба на внутренних сводах стопы.
5. Прокат стопы. Начинать шаг с пятки, мягко прокатываться по всей ступне и, поднявшись на носочки, задержаться в этом положении на несколько секунд.
6. Обратный прокат стопы. Идти спиной вперед, только теперь начинать движения с носка, прокатывая всю ступню до пятки.
Сколько ходить? Чем больше, тем лучше. Но обязательно до появления хорошей усталости в икроножных мышцах.
Где ходить? Да где угодно! Дома, на работе, в парке, в лесу, по дороге в магазин, на дачном участке. Главное условие – мышцы должны уставать, так как развиваются они только через напряжение.
7. Лестница.
Возьмите за правило не пользоваться лифтом, а спускаться и подниматься в квартиру или офис по лестнице. Это не только прекрасная тренировка для икроножных мышц, но и экономия времени, поскольку не все могут себе позволить провести полноценную тренировку утром.
8. Подъем на ступеньках.
Для этого надо встать носками на край ступеньки и несколько десятков раз подняться и опуститься вниз, свешивая пятку ниже края ступеньки.
9. На выдохе напрягать как можно сильнее икроножные мышцы и задержаться в этом положении на несколько секунд. Такое упражнение можно выполнять сидя за рабочим столом, в транспорте, лежа на диване.
Упражнения на укрепление и растяжку камбаловидной мышцы
Камбаловидная мышца крупнее и потенциально сильнее икроножной и выполняет только одну основную функцию – подошвенное сгибание. Если вы хотите тренировать мышцы, подъемы на носки на прямых ногах – то, что нужно. Но если стремитесь уменьшить нагрузку на икроножную мышцу и немного больше нагрузить камбаловидную, более эффективны упражнения с согнутыми коленями.
Подъемы на носки сидя выполняют с согнутыми коленями, ослабляя икроножную мышцу и позволяя камбаловидной мышце выполнять большую часть работы. Сделайте это упражнение краеугольным камнем тренировки икроножных мышц, если хотите развить камбаловидные мышцы.
Сесть на тренажер и поставить стопы на край подставки для ног. Голени должны быть примерно вертикальными.
Положить ограничитель для ног на нижнюю часть бедер.
Разблокировать отягощение, а затем плавно опустить пятки ниже пальцев ног. Хорошо растянуть икры.
Далее, не отклоняясь назад
