style="font-size:15px;"> Мышцы бедра
Коленные суставы на 70 % поддерживаются четырехглавой мышцей бедра.
Когда происходят возрастные изменения, залогом здоровых коленных суставов становятся поддерживающие сильные мышцы. Суставные боли могут быть результатом перенесенной травмы или изнашивания суставных поверхностей из-за тяжелого физического труда и занятий спортом. Однако чаще всего появление болей в коленях и развитие деформирующего остеоартроза связано со слабостью квадрицепсов – четырехглавых мышц бедра, отвечающих за сгибание и разгибание колена. И именно ослабленные квадрицепсы – один из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.
Однако отчаиваться не стоит. Так, в одном эксперименте обнаружили, что пятинедельное выполнение изометрических упражнений (которые не связаны с движением конечности) на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и повышению их функциональности. Пример изометрического упражнения: вы пытаетесь сдвинуть с места стену. Мышцы напряжены, но никакого движения нет.
Если болят колени, улучшить ситуацию можно путем укрепления прилегающих сухожилий, связок и мышц с помощью силовых тренировок.
Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади. Таким образом, увеличение мышечной силы – один из основных факторов уменьшения боли.
Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость, которые являются ветвями глубокой артерии бедра, отходящей от бедренной артерии. Как и мышцы голени, мышцы бедра принимают активное участие в оттоке венозной крови по соименным венам. Они расположены в переднем отделе бедра и состоят из четырех отдельных мышц: трех широких мышц и прямой мышцы бедра. Они образуют основную мышечную массу бедра и в совокупности являются одной из самых мощных мышц тела. Поэтому наиболее эффективные упражнения для укрепления колена направлены на развитие именно этой мышцы. При этом надо уделять внимание и укреплению связочного аппарата.
Рекомендации по тренировке мышц бедер
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, придерживайтесь следующих принципов.
• Перед каждым занятием хорошо разминайтесь, особое внимание уделите разогреву суставов ног.
• В силовых приседаниях надевайте тяжелоатлетический пояс и наматывайте эластичные бинты на колени.
• Не растягивайтесь перед силовыми нагрузками на ноги.
• Делайте легкую растяжку только в конце тренировки.
• При занятиях в зале нагружайте ноги не чаще одного раза в 7 дней.
• В домашних условиях можно тренироваться 2–3 раза в неделю.
• Периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы бедер не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Вес
