семена и бобовые
– 1/3 стакана (40 граммов) орехов.
– 2 столовые ложки масла арахисового
– 2 столовые ложки (28 граммов) семян.
– 1/2 стакана вареных сушеных бобов или гороха.
Жиры и масла
– 1 чайная ложка мягкого маргарина.
– 1 чайная ложка растительного масла.
– 1 столовая ложка майонеза.
– 2 столовые ложки нежирной заправки для салата или 1 столовая ложка обычной заправки.
Сладости и добавленный сахар
– 1 столовая ложка сахара.
– 1 столовая ложка джема или варенья.
– 1/2 стакана сорбета.
– 1 стакан (225 граммов) подслащенного сахаром лимонада. (18)
В завершении этой главы еще несколько советов по достижению успеха от человека, придерживающегося диеты DASH через систему «Моя тарелка» (MyPlate). Это действующее руководство по питанию, опубликованное Центром политики и продвижения политики в области питания Министерства сельского хозяйства США. Оно заменило руководство Министерства сельского хозяйства США «Моя пищевая пирамида» (MyPyramid) (19):
1. Выбирайте больше цельных продуктов
Обработанные продукты не являются частью диеты DASH и это понятно, поскольку они являются значительным источником натрия в рационе американцев. Хлеб, сыр и мясные деликатесы являются одними из главных виновников повышенного содержания натрия, наряду с замороженными продуктами и едой, употребляемой вне дома. Станьте исследователем этикеток с информацией о пищевой ценности и прочитайте состав упакованных продуктов, которые вы покупаете. Все, что больше 20 процентов от вашей дневной нормы натрия, считается высоким, в то время как все, что меньше 5 процентов, считается низким содержанием натрия.
Выбирайте свежие фрукты и овощи (или замороженные без добавления соли), цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи (без добавления соли).
2. Налегайте на фрукты и овощи
Все овощи и фрукты разрешены и приветствуются в диете DASH. Рекомендуется включать не менее четырех или пяти порций фруктов и овощей в день. Было показано, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Если вы сомневаетесь, обратитесь к приложению «Моя тарелка» (MyPlate) (19) и сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей при каждом приеме пищи.
3. Чем больше разнообразия, тем лучше.
1. Попробуйте брокколи, морковь, цветную капусту, зеленую фасоль, кабачки, спаржу, перец, грибы и белокочанную капусту.
2. Старайтесь съедать от трех до шести порций фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.
3. Выбирайте цельные фрукты большую часть времени и потребляйте сухофрукты и фруктовый сок в умеренных количествах, так как они более калорийны.
Примеры порции фруктов включают в себя:
– 1 средний фрукт или 1/4 стакана сухофруктов
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 стакана фруктового сока
