Вместо этого готовьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец, которые содержат высокие дозы жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и улучшают уровень холестерина. Белая рыба и моллюски также являются хорошими источниками постного белка, но не содержат много омега-3.
5. Ешьте нежирные молочные продукты
Вы можете есть молочные продукты на диете DASH, но старайтесь, чтобы они были обезжиренными. Молочные продукты содержат кальций и белок, но многие молочные продукты, особенно сыр, содержат много натрия. Проверяйте этикетки, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму в 2300 мг натрия.
Примеры порции молочных продуктов включают в себя:
– 1 стакан нежирного молока или йогурта
– 42 грамма нежирного сыра
6. Включите орехи, семена и бобовые
Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа и все виды бобов являются частью диеты DASH и образа жизни, полезного для сердца. Орехи и семена обеспечивают полезные моно- и полиненасыщенные жиры, а также белок, клетчатку и магний. Данные исследований показывают, что включение их в ваш рацион имеет кардиопротекторные преимущества.
– Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салат.
– Перекусывайте жареным нутом.
– Замените мясо на фасоль и бобовые, которые являются постным источником белка и богаты клетчаткой.
– Бонус: фасоль также дешевле мяса.
Примеры порций орехов включают в себя:
– 1/3 стакана или 42 грамма орехов
– 2 столовые ложки орехового масла
– 2 столовые ложки или 14 граммов семян
– 1/2 стакана вареных бобовых
7. Выбирайте полезные жиры и масла
Поскольку план направлен на укрепление здоровья сердца, важно выбирать полезные масла. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое, являются рекомендуемыми жирами и маслами в диете DASH. Получайте другие полезные жиры из орехов, семян и авокадо. Готовьте на оливковом масле и используйте сливочное и кокосовое масло умеренно, чтобы ограничить насыщенные жиры.
Не забывайте проверять этикетки на маргаринах и заправках для салатов и избегать тех, которые содержат трансжиры.
Примеры порций включают в себя:
– 1 чайная ложка растительного масла
– 2 столовые ложки заправки для салата
8. Ограничьте употребление сладостей и добавленного сахара
Добавленный сахар сведен к минимуму в диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газировки и столового сахара до пяти или менее раз в неделю. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы, мед и кленовый сироп.
Примеры порций сладостей и добавленного сахара включают в себя:
– 1 столовая ложка сахара
– 1 столовая ложка джема или варенья
– 1
