суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.
Каков размер порции зерновых?
– 1 ломтик хлеба
– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев
– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».
Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.
Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.
При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.
Что такое порция орехов, семян или бобовых?
– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян
– 2 столовая ложка арахисового масла
– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)
Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.
При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.
На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.
Что такое порция жира или масла?
– 1 чайная ложка мягкого маргарина
– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира
– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата
– 1 чайная ложка растительного масла
Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.
Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.
Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.
Если вы придерживаетесь плана на 1600 калорий в день, старайтесь съедать не более 3 порций сладостей в неделю.
Некоторые примеры: кленовый сироп, сахар, желе, джем, желатин со вкусом фруктов, желейные бобы, твердые конфеты, фруктовый пунш, сорбет.
Каков размер порции сладостей?
