Название:
Автор:
Жанр:
Серия:
Издательство:
вперёд, касаясь руками ног , а носом – коленей ( выдох ) . В этой позе стоять до 5 секунд . Вернуться в исходное положение ( вдох ) . Повторить 4 раза. 3. Лечь на живот. Сделать медленный , глубоки вдох,голову поднять как можно выше . Затем , напрягая мышцы спины , поднять плечи , выгибая туловище назад , слегка опираясь на руки . Задержать дыхание, оставаясь в этой позе 7 – 12 секунд. Медленный выдох – возвращаемся в исходное положение Повторяем упражнение. 4. Повернулись на спину , мышцы расслаблены. Медленно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу : опираясь на руки и локти , делаем стойку на предплечьях . " Держим стойку сначала 3 – 4 минуты , по мере освоения комплекса – до 10 минут. Возвращаемся в исходное положение, расслабляемся дышим медленно, глубоко через нос. 5. Сели на пол , ноги вытянули перед собой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и поднимите её , насколько возможно , вверх . Левой рукой дотянитесь до стопы правой ноги, и в таком положении задержитесь на 1 – 2 минуты. Дыхание произвольное, глубокое. 6. Легли на спину , руки немного в сторону, ладонями к полу. Ноги подняли на 45 градусов от пола , подержали так ,затем подняли до прямого угла . Дыхание медленное, глубокое. Теперь перенесли ноги как можно дальше за голову, задержались на несколько секунд,вытянули ещё дальше, стараясь коснуться пальцами пола за головой . Колени прямые ,дыхание глубокое. Последняя, самая трудная часть упражнения: постарайтесь согнуть колени и коснуться ими головы , в этом положении находитесь несколько секунд , пока не устанете . Затем медленно вернитесь в исходное положение. 7. Стоим , ноги врозь , руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз . Делаем медленные наклоны влево ,стараясь дотянуться рукой до ступни. В таком положении задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в обе стороны 2 раза. Дышим произвольно. 8. Ложимся на живот, ноги вместе. Руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Поднимаем туловище как можно выше, откидывая голову назад. Поворачиваем влево и стараемся увидеть пятку правой ноги. При этом руки и ноги остаются в прежнем положении , а нижняя часть тела не отрывается от пола. Затем поворачиваемся вправо и стараемся увидеть пятку левой ноги. Вновь прогибаемся вверх и назад и опускаемся вниз. Повторяем в последовательности вверх-влево-вправо-вниз, задерживаемся в каждом положении от 2 до 30 секунд. 9. Сели на корточки . Руки в "замке" перед собой. Попытаемся встать на голову. Опускаем голову рядом с переплетёнными пальцами так, чтобы коснуться пола. Медленно подтягиваем колени и , оттолкнувшись от пола , поднимаем ноги вверх, выпрямляемся в таком положении на 5 – 20 секунд. Это будет трудно, поэтому для начала воспользуйтесь чей-то помощью. В заключении медленно возвращаемся исходное положение на корточки, затем встаём на ноги , выпрямляемся и стоим
