(80-105 kilómetros), será razonable correr cada semana más o menos el triple de la distancia del medio maratón (56-72 kilómetros).
| TABLA 1.1 | DISTANCIA SEMANAL BASÁNDONOS EN EL NIVEL Y LA COMPETICIÓN |
Aunque los atletas que se preparan para el medio maratón son conscientes de que tendrán que recorrer una distancia mayor de la que necesitarían para la competición de 5.000 metros, examinar algunos de esos totales puede resultar un tanto intimidante. Algunos corredores, en especial los más novatos, planificarán con algunos meses de antelación y dudarán de poder resistir el entrenamiento. Estos atletas carecen de confianza. Nosotros les recomendamos comenzar con algo impensable, o con lo que ellos crean que está completamente fuera de sus posibilidades, y que vayan reduciendo el nivel de esfuerzo necesario hasta alcanzar un punto que sea mental y físicamente manejable. Si bien el primer día puede parecer impensable 56-72 kilómetros por semana, la clave consiste en concentrarse en lo que hay que hacer en ese mismo momento. Te sorprenderás de lo que eres capaz de resistir unos meses después.
Observamos una y otra vez que los atletas que conceden a su organismo tiempo suficiente para adaptarse a las nuevas demandas del entrenamiento son capaces de tolerar mucho más de lo que nunca antes creyeron posible. Nuestro programa funciona para que vayas subiendo por la escalera de la distancia un escalón por cada paso, comenzando con distancias más cortas y aumentando de manera gradual tanto los kilómetros como la intensidad. Como me gusta decir a nuestros atletas, «si quieres construir una casa, en primer lugar debes crear una estructura para sostenerla». El volumen de distancia permite crear unas bases que después posibilitan el funcionamiento de todas las demás variables.
Intensidad: Adaptaciones fisiológicas
Además de una cantidad apropiada de distancia semanal total, nuestro plan se distingue del resto en lo que se refiere al ritmo y la intensidad. Estos factores se encuentran inextricablemente relacionados, ya que si las sesiones de entrenamiento son demasiado difíciles, te sentirás demasiado cansado para lograr tu distancia semanal prevista. En el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo, la competición puede ser feroz entre nuestros deportistas de elite. Tal vez nuestro principal problema con los corredores es enseñarles a mantener un ritmo adecuado. Durante las sesiones de entrenamiento, Kevin y Keith siempre parecen saber cuándo en relación con otro corredor un deportista se ha creado una mentalidad de «sé que eres rápido, pero yo soy un poco más rápido». Como medio para enfatizar la importancia del ritmo y castigar a los atletas que corren más rápido de lo que se les ha prescrito, Kevin y Keith ordenan hacer un número de flexiones en suelo igual a cada segundo que alguien haya corrido por encima de lo que se le dijo. Después de algunas flexiones de castigo, invariablemente el deportista vuelve a controlar sus impulsos y a correr al ritmo que debe.
Aunque nosotros no te obligaremos a hacer flexiones cuando no cumplas con el ritmo establecido, mantenerlo de modo estricto constituye un componente importante de la fatiga acumulada. La mayor parte de nuestra distancia recomendada se realiza a un ritmo de umbral anaeróbico (umbral de lactato), o más lento. El lector tal vez se pregunte: «¿Cómo se supone que voy a conseguir ser más rápido si corro más lento?». En el capítulo siguiente explicaremos las numerosas adaptaciones beneficiosas que genera el entrenamiento de resistencia, como por ejemplo el desarrollo de mitocondrias, ciertas adaptaciones de las fibras musculares y la capacidad de quemar grasa como combustible. Los fisiólogos del ejercicio han descubierto que mediante un ritmo inferior al ritmo propio del umbral anaeróbico estas adaptaciones se producen mejor. Esto mejora tu nivel atlético porque partiendo de la base, en lugar de intentar conseguirlo tirando desde arriba, eleva el umbral aeróbico, el umbral anaeróbico y la capacidad aeróbica. Ya sea un día de carrera suave o una sesión dura, realizar la tarea al ritmo adecuado forma parte integral de todo el sistema de entrenamiento.
Las carreras suaves suelen considerarse de manera errónea como «kilómetros basura» o como sesiones para rellenar huecos. La verdad es que las carreras suaves constituyen un gran porcentaje del entrenamiento semanal total, y cuando se ejecutan a la intensidad óptima, promueven toda una serie de adaptaciones fisiológicas favorables. A pesar de este hecho, tanto a los corredores principiantes como a los expertos les cuesta seguir correctamente el ritmo en estas sesiones más relajadas. En sus días suaves, los principiantes tienden a correr con excesiva intensidad porque el plan de entrenamiento gradual les parece demasiado fácil. En la mayoría de las ocasiones, a medida que aumenta la distancia, la intensidad se va estabilizando, y el corredor se encuentra demasiado cansado para mantener ese ritmo durante toda la semana. Sin embargo, como entrenador que soy, preferiría que adaptases tu ritmo según el objetivo que te hayas propuesto para tu medio maratón, y que entrenes correctamente desde el primer día. Con el paso de las semanas y los meses, esto te permitirá incrementar, de manera segura, la distancia que puedes recorrer y la intensidad que puedes imprimir. Los atletas más expertos, en especial quienes han participado antes en competiciones de distancias más cortas, tienden a poner demasiado empeño en su entrenamiento, y creen que correr más rápido es mejor. Si no calman sus ánimos y permiten que las carreras suaves se efectúen de verdad a un ritmo suave, quienes se encuentren en esta situación llegarán a estancarse como consecuencia del sobreentrenamiento. Con independencia de tu nivel actual, cuando te recomendamos realizar carreras «suaves» nos referimos realmente a un ritmo cómodo de llevar. Una vez que añadas sesiones de entrenamiento intensas, estos días suaves servirán como recuperación activa para permitir que tu cuerpo se recupere y se prepare para la siguiente sesión.
También es esencial mantener un ritmo correcto durante los entrenamientos intensos. Nunca llegaremos a insistir lo suficiente en que las sesiones de entrenamiento están diseñadas para estimular adaptaciones fisiológicas específicas; no están pensadas para que corras lo más rápido que puedas y ver quién queda el último. Por ejemplo, las carreras de ritmo y los entrenamientos de fuerza desarrollan el umbral anaeróbico, pero eso no significa que debas efectuar una sesión de ritmo a una velocidad más rápida que la propia del umbral anaeróbico. Del mismo modo, las sesiones de velocidad desarrollan la capacidad aeróbica y deben realizarse a un nivel inmediatamente inferior al de tu capacidad aeróbica máxima, no por encima. Supongamos que se te prescribe realizar repeticiones de 6 × 800 a un ritmo propio de la distancia de 5.000 metros. Supongamos que este ritmo es de tres minutos por cada 800 metros. Si haces los tres primeros intervalos a 2:45, 2:45 y 2:55, hay una probabilidad bastante alta de que los tres últimos sean más o menos de 3:10, 3:15 y tal vez 3:10. Aunque la media sería de 3:00, no habrías logrado correr ningún intervalo al ritmo prescrito. Esto significa que no acumulaste ningún entrenamiento al ritmo deseado, que se estableció específicamente para estimular la capacidad aeróbica. Los primeros fueron demasiado rápidos, con lo que excedieron el
Ahora entiendes por qué Kevin y Keith mandan hacer flexiones. Manteniendo un ritmo controlado durante todo el entrenamiento, tolerarás volúmenes de entrenamiento mayores. También serás más constante en el entrenamiento porque no estarás tan agotado como para necesitar días libres no previstos o para tener que modificar algunas sesiones. La fatiga acumulada está pensada para fatigarte, pero correr a una velocidad más rápida que la prescrita te situaría más allá del punto en que podrías recuperarte lo suficiente. Eso sí que de verdad son «kilómetros basura».
Armonía: Equilibrio en el entrenamiento
Ya sea que entrenes para una competición de 5.000 metros o para un maratón, siempre debe haber una constante: el equilibrio. Demasiados programas dan importancia a un solo aspecto del entrenamiento y sacrifican otros. Por ejemplo, un programa para
