El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

      Con independencia de la genética, el entrenamiento sigue siendo un predictor esencial del rendimiento atlético. Aunque la genética condiciona para qué tipo de trabajo es posible que estés bien dotado de forma innata, el entrenamiento adecuado te ayudará a maximizar tu potencial individual. Te mostraremos cómo se puede lograr esto, sin hacer caso a lo que pueda decir tu ADN. Para conseguir que el día de la competición tus músculos respondan de la manera que tú quieres que lo hagan, debes entrenarlos para rendir de un modo específico. Todo comienza con la señal enviada desde las unidades motoras del sistema nervioso central, que comienza a reclutar las fibras de contracción lenta. Seguirás utilizando en gran medida esas fibras, a menos que hagas alguna de estas acciones:

      // Que incrementes tu ritmo.

      // Que te encuentres con una cuesta u otra fuerza que oponga resistencia.

      // Que corras una distancia lo suficientemente larga como para agotar las fibras de contracción lenta.

      Dependiendo de su nivel de forma física, algunos atletas pueden correr durante una hora a un ritmo moderado antes de empezar a reclutar las fibras de contracción rápida; otros pueden correr al doble de velocidad la misma distancia. Dependiendo de lo rápido que seas, puedes utilizar las fibras tipo I casi exclusivamente durante tu medio maratón. Sin embargo, si vas a correr durante mucho tiempo, esas fibras empezarán a cansarse y tu cuerpo a utilizar las fibras tipo IIa, de un tamaño un tanto mayor, aeróbicas y de contracción rápida. Si has entrenado de manera adecuada, tendrás margen suficiente para resistir el resto de la competición usando estas fibras. No son demasiado buenas para las carreras de resistencia, pero son un buen sustituto para las fibras tipo I cuando se encuentran agotadas. Los problemas surgen cuando el corredor poco entrenado se ve obligado a recurrir a la tercera línea de defensa, las fibras tipo IIb. Recuerda que sirven para generar potencia y que se fatigan con rapidez. Si tu cuerpo debe confiar en estas fibras para llegar a la meta, las cosas no terminarán demasiado bien.

      Lo que pretende el método Hanson es enseñarte a maximizar el uso de las fibras musculares tipo I y tipo IIa, sin tener que recurrir a las fibras tipo IIb.

       : El segundo al mando

      Si las fibras musculares ocupan el asiento del conductor en lo relativo al potencial de resistencia, entonces podemos decir que el . trabaja en el equipo técnico, proporcionando asistencia constantemente. La expresión «VO₂ máx.» se refiere al volumen de consumo de oxígeno, definido como la capacidad corporal máxima de transporte y consumo del oxígeno mientras corremos. Cuando el . de una persona es de 50/ml/kg/min, se lee «50 mililitros de oxígeno, por kilogramo de peso corporal, por minuto». Lo que en realidad necesitas es saber que cuanto más alta sea esta cifra, mucho mejor. Aunque el . suele considerarse el patrón oro del acondicionamiento físico, no siempre sirve como el mejor predictor del rendimiento a la hora de correr. De hecho, los corredores de maratón de elite suelen tener un . un poco inferior al de los corredores de 5.000 y 10.000 metros. Aun así, aunque por sí solo no sea el predictor más importante del potencial para las competiciones, sigue siendo una pieza significativa del rompecabezas. Hablando en términos generales, los corredores de medio maratón más rápidos tienden a tener un . ligeramente superior que los más lentos, porque, como ya hemos explicado, en términos de la utilización de grasa y del tipo de fibras los más lentos tienden a adaptarse más al estilo de los corredores de maratón, y tienen niveles de . un tanto menores. El . mejorará con el entrenamiento. De este modo, con un incremento en el entrenamiento, los corredores más lentos podrán mejorar su . —y con ello su rendimiento—. Examinemos esto en detalle.

      El es la tasa máxima a la que el músculo que ejerce un esfuerzo puede captar el oxígeno y utilizarlo.

      Puesto que la sangre transporta oxígeno a los músculos, al estudiar el . debemos examinar el corazón. Igual que los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco puede fortalecerse con el trabajo, lo cual permite bombear más sangre y distribuir más oxígeno a los músculos. El corazón se adapta al estrés del entrenamiento del mismo modo que los músculos de las piernas. Debemos tratar el tema de las adaptaciones positivas relacionadas con el corazón que tienen lugar como resultado del entrenamiento de resistencia. Cuatro de estas adaptaciones, reflejadas en la figura 2.1 y descritas más abajo, se consideran los componentes centrales del .:

      MEJORA LA CIRCULACIÓN EN LAS ARTERIAS CORONARIAS: Una mejor circulación significa que llega más sangre al corazón.

      LAS PAREDES VENTRICULARES SE ENGROSAN, EN ESPECIAL LAS DEL VENTRÍCULO IZQUIERDO: A medida que se engrosan, la fuerza de las contracciones se hace mayor, con lo que bombea más sangre en las arterias que la distribuyen por el organismo.

      LA CÁMARA VENTRICULAR SE HACE MAYOR: Esto permite que se almacene más sangre oxigenada dentro del ventrículo, que después circulará por todo el cuerpo.

      EL PULSO DISMINUYE: Cuando el músculo cardíaco se fortalece, no tiene que trabajar con tanta intensidad para cumplir su labor.

      En resumen, se

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