El Método Hanson para correr el medio maratón. Keith Hanson

      Mediante el entrenamiento de resistencia, el corazón se convierte en una bomba más fuerte y el suministro de sangre se hace mayor y mejor, pero nada de esto tendría ninguna relevancia si los músculos no pudieran utilizar la enorme cantidad de oxígeno que ahora llega al umbral de su puerta. En realidad, el suministro de oxígeno a los músculos tiene lugar en el lecho de los capilares, que es el extremo final del recorrido de cada arteria. Algunos de estos capilares son tan pequeños que los glóbulos rojos sólo pueden descargar de uno en uno el oxígeno que ellos llevan al músculo. Desde allí, el glóbulo rojo inicia su viaje de vuelta al corazón y a los pulmones, donde vuelve a cargarse de oxígeno. Cuando permanecemos en estado de reposo, muchas de estas redes capilares se encuentran inactivas. En cuanto empezamos a correr, las redes se abren, lo que permite a los músculos captar una mayor cantidad de oxígeno para cubrir las demandas impuestas por el ejercicio físico.

      Aunque es importante mejorar los elementos centrales del ., tener un ventrículo izquierdo de mayor tamaño para bombear más sangre no servirá de mucho si los músculos que estamos utilizando no pueden manejar estos cambios. Por suerte, los músculos con los que corremos —tal como hemos explicado— se van adaptando simultáneamente. Tal como muestra la figura 2.1, algunos de los componentes periféricos clave que mejoramos gracias al entrenamiento de resistencia son los siguientes:

      MAYOR DENSIDAD DE LOS CAPILARES: Una mayor densidad de los capilares conlleva que el oxígeno pueda cambiar de célula más rápida y eficazmente, y el resultado es que el músculo activado consigue el oxígeno que necesita para seguir ejercitándose.

      MEJOR NIVEL Y ACTIVIDAD DE LAS ENZIMAS MITOCONDRIALES: Piensa en las enzimas como herramientas que facilitan el trabajo. Reducen la cantidad de energía necesaria para que tenga lugar una reacción. Con niveles mayores, las reacciones del interior de la mitocondria pueden permitir que se realice más trabajo manteniéndose al mismo ritmo.

      MEJOR DENSIDAD MITOCONDRIAL: Las mitocondrias son los lugares donde las grasas y los hidratos de carbono se aportan como fuente de energía para la actividad física, así que, cuantas más mitocondrias tengamos, más grasa podremos utilizar para mantener la intensidad aeróbica.

      MAYOR TAMAÑO DE LAS MITOCONDRIAS EXISTENTES: Unas mitocondrias de mayor tamaño permiten que se procese más combustible en un mismo sitio. Si podemos procesar más ácidos grasos mediante más mitocondrias y de mayor tamaño, reduciremos la necesidad de utilizar hidratos de carbono y aumentaremos la intensidad necesaria para que entre en funcionamiento el sistema anaeróbico (con ello nos basaríamos en los hidratos de carbono para obtener energía).

      La conclusión es que en el proceso de adaptación al entrenamiento el cuerpo consigue logros increíbles. Hará todo lo posible para facilitar una actividad determinada y mejorar en todo lo que implica. El . es el techo de tu potencial aeróbico, pero no es el condicionante absoluto del rendimiento potencial. Cuando tus capacidades aeróbicas llegan al límite, tus facultades anaeróbicas se encuentran listas para ponerse en marcha. Como consecuencia de esto, hay otras variables fisiológicas que contribuyen al nivel al que una persona puede rendir en un medio maratón.

      Aunque no sea necesario conocer tu . —y podemos asegurarte que la cifra aumentará cuando realices más entrenamiento de resistencia—, es un excelente indicador de los progresos conseguidos. Hay diversas formas de calcular el ., y algunas son más caras que otras. En el extremo de mayor precisión y coste de todo el espectro, puedes visitar algún gimnasio de alto nivel que haya en la zona donde vives y hacer que comprueben tu capacidad mediante un equipamiento que podemos considerar sofisticado. Deberás correr sobre una cinta para correr, mientras llevas encima un tubo para respirar, y tendrás que aumentar la velocidad de forma gradual. 20 minutos y 100 dólares después, obtendrás unos papeles impresos con varios datos fríos y en bruto. Para una experiencia similar, pero quizá por un coste menor, puedes inscribirte para hacer de sujeto experimental en el laboratorio de fisiología del deporte de la universidad de tu ciudad. Ten la seguridad de que los estudiantes graduados te ofrecerán mucha información, y por lo general no tendrás que pagar ni un céntimo. Suponiendo que en tu caso la información recibida te resultará de utilidad práctica, creo con firmeza en ese tipo de pruebas de laboratorio para el propósito de mejorar. ¿Qué hay de bueno en los números si no tienen ninguna aplicación? Cuando examino el . y los umbrales como deportista y como entrenador, me interesan sólo si muestran mejoras. Por desgracia, los resultados de las pruebas de los laboratorios de deporte suelen omitir los ritmos correspondientes a esos niveles y umbrales. Por ejemplo, después de hacerte la prueba, el técnico te dará una cifra, como por ejemplo 50 ml/kg/min, y te dirá si es buena, si está en la media o si se encuentra por debajo de la media. Eso es estupendo, pero ¿cómo utilizo yo esa información? ¿Qué significa para mí? Si decides efectuar una de estas pruebas, intenta obtener los ritmos a los cuales alcanzas ciertos niveles fisiológicos. Después podrás aplicar esa información directamente a tus ritmos de entrenamiento.

      Si no te interesa que te metan en una máquina, considera la posibilidad de realizar una prueba de campo. Yo uso la de Balke, para la que sólo necesitas una pista, un cronómetro y una calculadora. Aunque la fórmula puede variar ligeramente, la que ofrecemos a continuación la utiliza el conocido entrenador y doctor Joe Vigil, un experto en el mundo de la ciencia del atletismo: