lo que hemos explicado hasta ahora. La figura 2.3 muestra los resultados típicos de una prueba de La conclusión de todo esto es que mejorar nuestro umbral aeróbico es esencial para correr un medio maratón con éxito, independientemente del ritmo. Mejorar la capacidad de procesar grasa como fuente de energía a intensidades elevadas nos permitirá disponer de más energía, y en última instancia ser más rápidos. Desde la perspectiva del entrenamiento, todo esto demuestra por qué las carreras suaves —que constituyen un elemento importante del método Hanson— facilitan las adaptaciones de calidad, a corto y largo plazo. Están muy lejos de ser «kilómetros basura» y no debemos eliminarlas de nuestro entrenamiento.
La economía al correr: El ritmo sí importa
El último tema de fisiología que los atletas deben entender es el concepto de economía al correr, que describe cuánto oxígeno se necesita para correr a un ritmo determinado. Pensemos en esta situación: el corredor A y el corredor B tienen el mismo
La economía al correr es la cantidad de oxígeno que un atleta utiliza para correr a un ritmo determinado. Cuanto menos oxígeno necesite, mejor será.
Aunque se ha debatido mucho sobre los efectos de la economía al correr, hay dos hechos que son evidentes. En primer lugar, la economía al correr depende de un alto volumen de entrenamiento. No necesitas hacer 180 kilómetros a la semana, pero la distancia que corras debe ser suficiente para la distancia de la competición para la que estás entrenando. Cuando digo «suficiente», me refiero a la cantidad de kilómetros necesarios para rendir bien en tu prueba. Por ejemplo, 32 kilómetros a la semana es un volumen de entrenamiento suficiente para un atleta principiante de la distancia de 5.000 metros, pero no lo es para un participante experto del medio maratón. Todo esto varía dependiendo de la competición para la que entrenes, del número de meses y años que lleves corriendo y de la velocidad a la que deseas correr.
| FIGURA 2.5 | COMPARACIÓN DEL |
La diferencia entre vencer a tus rivales o perder frente a ellos puede depender de la economía al correr. Esta figura muestra que el corredor A y el corredor B tienen
El segundo componente de la economía al correr es el entrenamiento de velocidad. Al entrenar a un ritmo determinado, ganas economía en ese ritmo. Puesto que el objetivo es mejorar la economía al correr al ritmo que se va a llevar durante la competición, debes pasar una cantidad adecuada de tiempo entrenando a la velocidad a la que correrás durante la competición. Esto también explica por qué durante las sesiones de entrenamiento es importante no correr a una velocidad superior a la prescrita, y de por qué el ritmo es un componente tan relevante de nuestro programa. Cuando decides correr más rápido que lo recomendado, estarás entrenando a un nivel para el que tal vez no estés preparado, basándote en el rendimiento real en las competiciones. Entrenar por encima de la velocidad recomendada convierte a las sesiones de entrenamiento en algo para lo que no fueron pensadas; por ejemplo, las carreras suaves pueden convertirse en carreras para ganar ritmo, las carreras para ganar ritmo pueden convertirse en carreras de fuerza, y las carreras de fuerza en carreras de velocidad. Estos ritmos quizá parezcan soportables al principio, pero por experiencia sabemos que la mayoría de las personas que entrenan a una velocidad excesiva terminan sobreentrenadas, quemadas o lesionadas. Si te sientes perfectamente bien entrenando a una velocidad mayor, entonces, para comprobar que estás preparado para pasarte a un objetivo más agresivo en lo relativo a la velocidad, es importante que corras (o simules) una competición.
La validez del concepto de la economía al correr no está libre de controversia. Algunos entrenadores y personas muy conocidas de las ciencias del deporte ponen en duda que la economía al correr sea relevante para comparar a los atletas. Si éstos son comparables en lo relativo a los tiempos de competición, entonces tal vez sea importante. Si no son comparables, tal vez en realidad no sea importante. Dicho de otra forma, si eres un obrero de la construcción que desea comprar una camioneta nueva, ¿te importa cuánto gaste un coche modelo cupé? Es probable que no, porque no es eso lo que tú quieres comprar. Pero si descubres que puedes conseguir una camioneta Ford F-150 que recorre 50 kilómetros con menos de cuatro litros de gasoil, sin sufrir ninguna pérdida de rendimiento, entonces prestarás atención, ¿verdad? Esto es en especial cierto si esa camioneta supera a otras de las que haya disponibles en el mercado. Lo que quiero decir es que la economía es importante, pero que hay que utilizarla como un modo de evaluar tu propia mejora personal. Si mejoras tu economía al correr, entonces vas a correr más rápido. Si procesas mejor la grasa y obtienes ganancias en tu
Un método con una base fisiológica
Si entiendes los factores fisiológicos implicados en el entrenamiento de resistencia óptimo, podrás entender la justificación para cada sesión de entrenamiento. A medida que las fibras musculares se adaptan al estrés propio del acto de correr, se optimiza el
