necesitas saber si tu comida está cruda o cocinada porque hace una diferencia en cuanto a las calorías. Si pesas el arroz antes y después de que el agua entre en él, va a ser enormemente diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe ser considerada, como una cáscara de plátano que se tira de la balanza.
Cuarto, comprueba los valores macro y calóricos en tu aplicación de seguimiento. El hecho de que esté en la aplicación no significa que sea precisa. Si cree que un valor puede estar fuera de lo normal, compruebe con algo como Web M.D. para asegurarse. Sí, realmente sucede. No querrá estropear su dieta porque sus valores estén equivocados.
Quinto, solo necesitas la escala de alimentos para ocasiones puntuales. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son más confiables y fáciles, y como son recurrentes, usted se dará cuenta de que no necesita su balanza alimenticia todo el tiempo después de un tiempo. Esto significa que, con el tiempo, necesitará la báscula alimentaria para las cosas con las que no esté muy familiarizado.
Cómo Calcular Sus Necesidades Calóricas Diarias
¡Bueno, ya hemos pasado las definiciones! En realidad no es tan difícil, ¿verdad? El balance de calorías es lo que hará o romperá tu dieta, y puedes estar en estados calóricos positivos, negativos o neutros. ¿En qué estado estás ahora mismo? Puede que no lo sepas. La única manera de saber verdaderamente en qué estado estás es saber cuántas calorías gasta tu cuerpo cada día. Ya que no puedes hacerle esta pregunta a tu cuerpo, vas a tener que usar fórmulas. Y, como todas las fórmulas, algunas son más fáciles que otras, y algunas son más precisas que otras.
La manera más fácil es calcular tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure o gasto total diario de energía),, que es una manera elegante de describir tu gasto total de energía diaria (cuántas calorías quemas en un día). La manera en que usted calcula es al estimar el número de calorías que quema mientras descansa, lo cual se conoce como el índice metabólico basal, también conocido como BMR. Luego, una vez que conoce ese número, usted añade un número estimado de calorías que quema a través de la frecuencia con la que hace ejercicio.
A menos que usted sea un genio, no sabrá lo que su TDEE está fuera de control. ¡Nunca hay que temer! Puedes seguir este enlace aquí, y hará todo el trabajo por ti.
Te pedirá varias estadísticas, como altura, peso, edad y actividad. No va a ser 100% exacto, ya que nadie es exactamente igual, pero solo necesitas una estimación, y debe estar cerca. ¿Crees que la calculadora TDEE está apagada? No se preocupe. Aquí está cómo probarlo. Usa el valor estimado de la TDEE y coma cuantas calorías recomienda por día. Pésese dos veces por semana, y si algo cambia, está apagada. Si usted comienza a aumentar de peso, disminuya el TDEE en 100 calorías. Si sigue aumentando de peso, hágalo de nuevo. Lo mismo sucede con lo contrario. ¿Perdiendo peso? Añada 100 calorías al día. Usted quiere encontrar ese TDEE perfecto en el que no esté ganando o perdiendo peso.
Fuentes Alimenticias Veganas Altas En Proteínas
Sin caer en la tecnicidad, es crucial comer la comida adecuada. La cantidad de calorías que consumes es lo primero y lo más importante, pero esto es lo segundo. Hay cuatro factores de fuentes de alimentos que va a necesitar considerar, que son las fuentes de proteínas, las fuentes de carbohidratos, las fuentes de grasas y los micronutrientes. Voy a repasar cada uno de ellos. Ahora, quiero señalar que su dieta debe funcionar para usted. Si desprecias absolutamente cierto tipo de comida, no la tengas en tu dieta. Encuentre otra alternativa, o su dieta probablemente no durará mucho tiempo. Sin embargo, si tuviera que darte cuatro puntos para vivir como un vegano, es esto.
● Obtén la mayoría de tus proteínas de alimentos ricos en aminoácidos esenciales
● Obtenga la mayoría de los carbohidratos de los granos enteros, frutas y verduras
● Obtener la mayoría de las grasas de fuentes de grasa insaturada
● Coma alimentos con alto contenido de vitaminas y minerals.
Sin más preámbulos, ¡vamos a entrar en la ciencia de todo esto!
Proteínas
Las proteínas son cruciales. Literalmente no podría repasar todas las razones científicas por las que se necesitan proteínas, pero lo diré de esta manera: si no tienes la proteína adecuada, básicamente te desmoronas. Las cosas van muy mal, muy rápido. Es por eso que es tan importante para clavar.
Para los entusiastas del ejercicio, tú necesitas saber esto: las proteínas son responsables por la construcción de nuevos músculos, y es lo que previene que tus músculos actuales desaparezcan. La mayoría (90%) de las proteínas que usted consume se convierten en aminoácidos, los cuales se convierten en parte de la reserva de aminoácidos que su cuerpo utilizará para construir o reparar los músculos u otros tejidos. Los carbohidratos y la grasa pueden almacenarse para su uso posterior, pero los aminoácidos no pueden, por lo que usted necesita tener proteína todos los días. ¿Recuerda la parte de los aminoácidos esenciales de antes? Como dije allí, vas a necesitar obtenerlos de alguna parte porque tu cuerpo no puede producirlos.
Cómo encontrar fuentes de proteína vegana de calidad
El título lo delata, pero necesitas fuentes de proteína vegana de calidad. Hay varias maneras de medir la calidad de una fuente de proteína vegana, incluyendo el concepto de biodisponibilidad, que es una palabra complicada que literalmente sólo significa cuánta de la proteína que usted consume termina siendo absorbida por su torrente sanguíneo. Usted también podría juzgar la calidad de la proteína basándose en la cantidad de proteína que está compuesta de esos aminoácidos esenciales (y la cantidad de aminoácidos no esenciales que su cuerpo puede producir y que no necesita obtener de los alimentos). Trágicamente para el veganismo, las fuentes de proteína animal son generalmente consideradas como mejores porque son mejor digeridas y tienen un porcentaje más alto de aminoácidos esenciales que las proteínas de origen vegetal. Afortunadamente para el veganismo, esto no suele ser un problema. Hay unas pocas excepciones, incluyendo una dieta solo de frutas, que probablemente es una mala decisión, y las personas que tratan de desarrollar músculo.
Si usted es un vegano de la fábrica que no cae en esas subcategorías, debería estar bien de semillas de calabaza, semillas de chía, avena, lentejas, frijoles rojos, frijoles negros, frijoles mungo y cacahuetes. Muchos frijoles. Hay otros, por supuesto, pero estos son algunos de los grandes a considerar.
Si usted es una persona que está tratando de construir músculo, ¡no se preocupe! Te lo explicaré con más detalle más adelante.
Hidratos De Carbono
Los carbohidratos son los últimos de los tres principales macronutrientes. Hay un poco de discusión sobre los carbohidratos, pero primero, vamos a averiguar lo que realmente son. Se encuentran en alimentos que incluyen vegetales, granos enteros, pasteles, dulces, papas y frutas. A menudo se consideran la fuente de energía preferida del cuerpo. Es extremadamente importante para todas las partes de su vida y, al igual que las proteínas, tiene una variedad de razones para ello. Una cosa vital es que los carbohidratos proveen de combustible al sistema nervioso, a falta de un término mejor. Eso significa más resistencia a la fatiga, más motivación para el entrenamiento y mejor reclutamiento de los músculos. Gran parte de la fatiga relacionada con los entrenamientos de larga duración está relacionada con esto, así que tienes que darle a tu sistema nervioso una fuente de glucosa en sangre suficiente para mantener
