Bueno, depende. Debes vigilar todo tipo de grasas excepto las monoinsaturadas, como el aguacate o el aceite de oliva, para la mayoría de las dietas veganas. He aquí un hecho: las grasas monoinsaturadas, incluso cuando comes muchas de ellas, son muy saludables. Está comprobado a través de la dieta mediterránea.
¿Cuántos carbohidratos debe consumir como vegano?
Los carbohidratos son el único macronutriente no esencial, así que, en teoría, no hay un mínimo real con respecto a la salud general. Podrías sobrevivir sin ningún tipo de carbohidratos, pero esto no es una buena idea. Algunos atletas se sumergen crónicamente demasiado bajo en carbohidratos y esto se mostrará con un pobre desempeño en el entrenamiento, pobre crecimiento muscular indirecto y directo, y más fatiga durante días y semanas debido al agotamiento del glicógeno. En otras palabras, si no tiene carbohidratos, no crecerá tanto músculo como podría.
La cantidad exacta de carbohidratos que usted necesita depende de algunas cosas. Estamos hablando de análisis de sangre, y eso apesta. Afortunadamente, puedes reducirlo al rango que deberías tener, incluso sin saber tus medidas exactas, usando el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. ¡Aquí está cómo!
Toma de carbohidratos ideal:
● Entrenamientos ligeros: 1-1.25g por libra (0,453 gramos)
● Entrenamientos moderados: 1.25-1.5g por libra (0,453 gramos)
● Entrenamientos duros: 1.5-1.75g por libra (0,453 gramos)
En otras palabras, necesitas más carbohidratos para un entrenamiento más duro. Los entrenamientos ligeros suelen ser cualquier cosa que dure treinta minutos o menos y con menos de 10 series de trabajo si está levantando pesas; los moderados son cualquier cosa entre 30 y 60 minutos y más de 10 series de trabajo; los entrenamientos duros son cualquier cosa por encima de eso. No es una ciencia exacta, pero está bastante cerca. Algunas veces, un entrenamiento corto puede ser extremadamente alto en intensidad, y si ese eres tú, tal vez quieras subir tu consumo de carbohidratos a la categoría de "duro".
¿Puedes comer demasiados carbohidratos? Esa es una pregunta difícil, y yo estaría dispuesto a apostar que has oído todos los mitos horribles y aterradores acerca de los carbohidratos que te retienen, pero aquí está la verdad: no hay una ciencia real que pueda probar una ingesta excesiva de carbohidratos siempre y cuando se cumpla con un mínimo de proteínas y grasas. De hecho, hay estudios de corredores de resistencia que demuestran que las dietas muy altas en carbohidratos pueden ser saludables a largo plazo, pero tienes que obtener tus carbohidratos de fuentes saludables, como la avena, las papas, la quinoa y el arroz (estos son carbohidratos complejos que no producen un repentino aumento en los niveles de insulina como los dulces o el azúcar).
Algunas personas no funcionan bien con dietas altas en carbohidratos, y eso está bien. Cada persona es diferente. Si ese es su caso, mantenga los carbohidratos en las viñetas de arriba y ponga más calorías a través de las grasas saludables.
Explicación Del Tiempo De Los Nutrientes
El horario de las comidas, uno de los temas más controvertidos en la comunidad del fitness. Básicamente, de lo que estamos hablando con el horario de las comidas es de cuándo, exactamente, comes durante el día. La frecuencia de las comidas es la frecuencia con la que debe comer en comparación con su actividad. ¿Es esto importante? Un poco, pero ten cuidado: muchos principiantes, en particular, sobreestiman su importancia.
Usted debe concentrarse en los macronutrientes y el equilibrio de calorías. Si sólo te concentras en eso, deberías estar completamente bien. Sí, usted podría argumentar sobre el momento oportuno, pero no puede hacer o deshacer su dieta. Buenas noticias para cualquiera que tenga un estilo de vida ocupado y no pueda planear perfectamente sus comidas.
Hay algo que quiero tocar aquí: la nutrición antes y después del entrenamiento, que realmente mejora el desempeño y la recuperación del entrenamiento —especialmente si tus comidas antes y después del entrenamiento son altas en carbohidratos y proteínas—¿Recuerdas que dije que las proteínas no se pueden almacenar? Sí, es por eso que esto ayuda: cuando estás trabajando tu cuerpo, y tu cuerpo necesita proteínas, si no puede encontrar ninguna en el tracto digestivo, se vuelve hacia tus músculos y los descompone para las funciones vitales, lo cual, obviamente, no quieres. Por eso es importante tener un suministro constante de proteínas mientras se hace ejercicio… si estás tratando de construir masa. Si no te concentras en eso, no necesitas preocuparte demasiado por esto.
Mitos. Así que, tantos mitos sobre esto, tantos, de hecho, que no puedo repasarlos todos. Voy a derribar algunos por ti. Las investigaciones demuestran que comer un montón de comidas pequeñas durante el día en comparación con comer una gran comida en realidad no hace ninguna diferencia en las tasas metabólicas, a pesar de lo que sus compañeros del gimnasio local podrían decirle. El desayuno tampoco es la comida más importante del día. Tampoco lo es la cena, o el almuerzo, o cualquier otra cosa. Si algo te dice que una comida en particular es la más importante del día y si te la pierdes, será devastador para tu salud, no es cierto. Sí, puedes comer carbohidratos por la noche. No es que tu cuerpo se preocupe cuando comes, siempre y cuando recibas las cantidades correctas. La única vez que hay una aberración es en el pre y post entrenamiento que mencioné antes porque la ciencia realmente lo apoya.
Si todo esto suena complejo, no te preocupes. Te tengo a ti. Aquí hay algunas recomendaciones con base científica para tus planes de comida para una persona promedio.
Comience con 3-6 comidas por día. Siéntase libre de incluir bocadillos siempre y cuando éstos encajen en su división total de calorías y macro.
Para evitar los antojos, reparta las comidas a lo largo del día. Hay una buena razón por la que los humanos tradicionalmente han desayunado, almuerzan y cenan con bocadillos en medio. Simplemente funciona. Si usted es una persona que tiene hambre antes de irse a la cama, haga la cena más tarde para cubrirse.
Controle sus sentimientos individuales de hambre y ajústelos en consecuencia. ¿No es una persona hambrienta en la mañana? No es gran cosa. Sólo come más tarde.
Suplementos Para Los Veganos
Lo último en nuestra lista para una dieta saludable son los suplementos. ¿Pueden los suplementos reemplazar la planificación de la dieta y la nutrición adecuadas? No, pero eso no significa que no sean útiles, particularmente si puedes obtener nutrientes de ellos que son difíciles de encontrar en otros lugares. Además, si eres un viajero, pueden hacer tu vida más fácil.
Camine a su tienda más cercana y mire los suplementos que hay, largas, largas filas de diferentes que todos dicen ser increíblemente vitales, y esto y aquello. Es intimidante, y raro, y confuso darle sentido a lo que es realmente importante y lo que es sólo un truco de marketing. Lo sé. He estado allí. Esta es la cuestión: la industria de los suplementos es enorme. Como, miles de millones de dólares enormes, así que estas compañías a menudo harán cualquier cosa para que usted compre su producto, incluso si esto significa estirar la verdad o mentirle directamente. Algunos son completamente inútiles. Esto es lo que usted debe buscar para evitar dar su dinero duramente ganado por una mentira.
Vitamina D. Está muy bien en, bueno, casi todo, pero su principal fuente de esta vitamina es la exposición al sol, así que si vive en un lugar sin mucha exposición al sol o si simplemente no sale al exterior muy a menudo, esto puede llevar a deficiencias. ¿Este es usted? Yo recomiendo complementar con un suplemento de 1000-2000 IU, que significa unidades internacionales de vitamina D por día.
Zinc. Ayuda al sistema inmunológico del cuerpo, pero nuestros
