subsistencia) también se habrían beneficiado de la capacidad de almacenar grasa cuando la comida era abundante, porque tenían mayores reservas para aprovechar durante una hambruna. Tenía sentido que sus cuerpos almacenaran grasa en la dieta, siempre que los carbohidratos estuvieran disponibles y recurrieran a las reservas de grasa corporal cuando los carbohidratos fueran escasos.
El mundo moderno casi ha eliminado la hambruna. Este es un progreso maravilloso por parte de la raza humana: es horrible acostarse con hambre o preguntarse de dónde vendrá su próxima comida. Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico, esta abundancia de carbohidratos refinados no es normal. Podemos apreciar la abundante comida, pero tenemos que tomar decisiones sobre qué tipo comer. Esto es importante para restaurar nuestra salud y bienestar.
Los carbohidratos no son malos, pero el consumo excesivo de carbohidratos refinados sí lo es. Estar en un estado de cetosis todo el tiempo no puede ser normal, pero tampoco lo es una dieta en la que su cuerpo nunca entra en cetosis. La investigación sugiere que una vez que una persona se adapta a la dieta cetogénica, su cuerpo puede cambiar relativamente fácil entre el uso de glucosa y cuerpos cetónicos (grasa) como combustible.
Esto significa que si dedica un mes o dos para adaptarse a esta dieta, y continúa alimentándose con pocos carbohidratos, después de eso, su cuerpo quemará los carbohidratos que come y luego volverá a quemar grasa como combustible, en lugar de almacenarlo todo.
Docenas de estudios bien realizados han encontrado que las personas pierden más peso cuando siguen una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica modificada, en lugar de seguir una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos y baja en grasas. Los estudios también muestran que seguir una dieta cetogénica puede facilitar la restricción de calorías porque mejora la regulación del apetito.
La dieta cetogénica permite a las personas restringir cómodamente la ingesta de calorías entre un 10 % a 15 %, y para la mayoría de las personas, esto ocurre sin un esfuerzo consciente. En estudios con animales, generalmente reducen la ingesta de calorías y pierden alrededor del 10 % de su peso corporal, incluso teniendo libre acceso a los alimentos. A menudo viven más y tienen una mejor salud física. Los científicos están tratando de entender la mejor manera de replicar estos efectos positivos en los humanos.
Esta facilidad de restricción calórica puede relacionarse con señales neurológicas de hambre asociadas con el metabolismo de la glucosa. Si sigue una dieta alta en carbohidratos y reduce su consumo de calorías, estará en un estado hipoglucémico (bajo nivel de azúcar en la sangre), pero su cuerpo no estará adaptado para utilizar cetonas. Su cerebro registrará esto y enviará señales de hambre, poniéndolo irritable y menos concentrado, así como más propenso a comer en exceso cuando haya comida disponible. Además, su rendimiento físico se verá afectado cada vez que no tenga carbohidratos. Sin embargo, si ha entrenado a su cuerpo para usar cetonas como energía, un nivel extremadamente bajo de glucosa en la sangre no será un problema.
Una forma de pensar en la dieta cetogénica es que cada vez que regule mejor sus niveles de glucosa, controlará mejor su estado de ánimo, su nivel de energía y su apetito en general. Una dieta occidental tradicional nos lleva a niveles de glucosa en la sangre que bajan y aumentan varias veces al día. La dieta cetogénica lo hará tener niveles mucho más estables.
¿Qué comer para la dieta cetogénica?
El enfoque de la dieta cetogénica es la grasa, suministrada por aceites vegetales saludables, nueces, semillas, carne de animales alimentados con pasto, mariscos (preferentemente silvestres, capturados de manera sostenible), huevos y lácteos. Muchos de estos alimentos también proporcionan proteínas, que se consumen con moderación como parte de la dieta. Una pequeña cantidad de carbohidratos es suministrada por vegetales sin almidón, nueces, semillas y frutas bajas en carbohidratos, todos los cuales también son fuentes importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Dado que la grasa es la base de la dieta, piense primero en cómo incluir grasas saludables en sus comidas. Existen muchos tipos de aceites vegetales que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de grasa. Los aceites de coco, oliva y almendras son buenas opciones con perfiles de grasa saludables. El aceite de oliva es ideal para cocinar y para agregar a las ensaladas, y el aceite de coco se puede usar para cocinar o para preparar batidos. La crema de coco también es útil para bebidas y sopas. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, además de ser deliciosos. Consúmalos con huevos, en ensaladas, en puré o en batidos. Las nueces se deben comer con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. Sin embargo, siguen siendo una opción de comida saludable. Acostúmbrese a las almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia, que contienen más grasa.
Los mariscos también son una gran fuente de grasa. Los peces pequeños, como el arenque, son una excelente opción durante varias temporadas para la dieta cetogénica. En primer lugar, contienen una buena proporción de grasas monoinsaturadas saludables. En segundo lugar, los peces pequeños tienen una menor bioacumulación de químicos tóxicos como el mercurio, ya que tienen vidas más cortas y comen más plantas y plancton, en lugar de otros peces.
Finalmente, los peces más pequeños son mucho más viables. El atún y muchos otros peces más grandes están en peligro de extinción debido a la sobrepesca, mientras que los peces pequeños tienen poblaciones más resistentes. Los productos como las sardinas envasadas en aceite de oliva son una excelente manera de agregar pescados saludables y viables a su dieta. Tampoco tiene que limitarse a solo pescado. Las ostras, almejas, cangrejos, langostas y camarones encajan en la dieta cetogénica.
Incluya carne de animales alimentados con pasto o en pastizales, productos lácteos y huevos, con moderación para contar con proteínas y grasas. Los lácteos son una buena fuente de grasa. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que contienen mucha grasa saturada. Trate de consumir de 30 a 40 g de grasa por día o menos, de mantequilla, crema y crema agria. Evite la leche líquida y el yogur bajo en grasa, ya que son más altos en lactosa carbohidratada. Sin embargo, los yogures y kéfir altamente fermentados y con alto contenido de grasa son aceptables porque la mayoría de los carbohidratos han sido metabolizados por bacterias.
Elija carnes molidas o cortes enteros de carne de res, pollo, pavo, cerdo o venado con alto contenido de grasa. No tiene que eliminar la grasa o la piel. Las carnes mínimamente procesadas, como la salchicha natural y el tocino, están bien, pero evite las carnes muy procesadas, que a veces contienen azúcar y nitratos.
Evite las carnes fritas y empanizadas, y en su lugar elíjalas a la parrilla, al horno, salteadas o guisadas. Los huevos son increíblemente versátiles y pueden ser revueltos, fritos, escalfados, horneados, hervidos y más. Sirven como un gran acompañamiento para muchos otros platillos. Limite su dieta a 1–3 huevos, en promedio, por día. También es fácil aumentar el contenido de grasa de los platillos con huevo, agregando crema extra, mantequilla o aceite de oliva. La elección de carnes, huevos y productos lácteos de animales alimentados en pastizales, es importante porque tienen mejores perfiles de grasa, especialmente si sus dietas se complementan con ácidos grasos omega-3; discutiremos esto más adelante en el siguiente capítulo. El pastoreo también garantiza un trato más humano para los animales.
Las verduras deben ser otro foco importante de su dieta. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de agregar sabor y variedad. Evite las verduras con almidón como las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de invierno. Las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los tomates, los pimientos, el calabacín y la cebolla son mejores opciones. Pruebe ensaladas cubiertas con carne, mariscos, huevos duros, queso y aderezos ricos en aceite de oliva. Prepare verduras salteadas en aceite de coco, asadas en aceite de oliva o al vapor y cubiertas con mantequilla. Prepare salsas o guacamole y sumerja verduras crudas en ellas. Casi todos los carbohidratos en su dieta deben provenir de estos vegetales. En ocasiones, puede tomar una porción de fruta baja
