двигаются руки, мы должны почувствовать, как работает «место сборки» организма и весь позвоночник.
Исходное положение: сесть удобно – спина прямая. Ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Руки скрещены и обращены ладонями к себе (фото 15, а).
Фото 15, а
Выполнение: на выдохе – развести руки в стороны – за туловище, соединяя лопатки (фото 15, б).
Фото 15, б
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа плечевых суставов, мышц рук, области между лопатками.
Упражнение «Плавные подъемы рук»
Перед выполнением этого и последующих упражнений хотелось бы сказать несколько слов о дыхании. Оно задает определенный ритм движению, помогает снять внутреннее напряжение, скованность. Вы можете делать вдох (выдох) при подъеме любой из рук, при движении в правую или в левую сторону, как вам удобно. Здесь важно чередование вдоха и выдоха. Вдох делается через нос, выдох – через рот. При выполнении спокойных, не динамичных движений, дыхание произвольное.
Исходное положение: сесть удобно – плечи расслаблены. Руки опущены. Ноги находятся на ширине плеч.
Выполнение: на выдохе – плавно поднять вытянутую, согнутую в кисти, правую руку вверх и опустить левую вниз, ощутив «место сборки» (фото 16).
Фото 16
На вдохе – выполнить аналогичное движение с подъемом левой руки.
Повторить 10–12 раз.
Во второй части упражнения можно делать плавные подъемы с небольшими разворотами корпуса вправо и влево.
Результат: работа плечевых суставов, мышц спины и рук.
Подъем рук выполняется именно за счет «места сборки», не поясницей и не животом!
Мы тянемся вверх не за счет руки, а благодаря выпрямлению позвоночника. Спина уже стала ровнее, а наша «посадка» – более грациозной.
Упражнение «Подъемы локтей»
Исходное положение: сидя – стопы – на полу на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Пальцы рук – у основания плеч, локти развернуты в стороны.
Выполнение: на выдохе – поднять правый локоть вверх, левый опустить вниз. Можно представить, что они находятся на одной прямой. А за локтями потянется, распрямляясь, наш позвоночник. С каждым разом движения становятся более красивыми и уверенными.
На вдохе – поменять положение локтей.
Повторить 10–12 раз.
Результат: работа мышц спины и плечевого пояса.
Во время выполнения упражнения сосредоточить внимание на «месте сборки».
Упражнение «Пошли вперед»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполнение: на выдохе – вытянуть левый локоть вперед, правый отвести назад.
На вдохе – поменять положение локтей.
