подъем согнутой ноги 8 раз
3. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов
4. Подъем согнутой ноги и держать 8, 16, 32 счета
5. Подъем прямой ноги 8 раз
6. Двойной подъем прямой ноги 8 раз
7. Подъем прямой ноги и покачивание на 8, 16 счетов
8. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета
9. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз
10. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу)
Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперед.
1. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону
2. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц)
Комплекс упражнений для среднего уровня
Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.
Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».
Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!
Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.
Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.
Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.
Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте.
Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.
Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы
