Упругие бедра и ягодицы за 30 дней. Маргарита Орлова

Скачать книгу

времени хотя бы 2–3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали упругими, кожа – гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.

Упражнение № 1. «Удары пятками»

      Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер.

      Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер. Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга. Движения должны быть резкими, энергичными. Следите за дыханием: вдох – 5 «ударов», выдох – еще 5.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу