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26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre ancho sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre ancho, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, pero manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos de nuevo hasta recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA
CONTRACCIÓN: Porción externa superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral, romboides mayor, trapecio, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.
• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo trasero, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press trasnuca con barra de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, y ligeramente flexionadas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda permanezca muy recta sin que se arquee dicha zona. Sostener la barra por detrás del cuerpo, por detrás de su línea media, con las manos en pronación o en posición dorsal y los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano sagital, de forma que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos por detrás de la cabeza todo lo que se pueda sin modificar la posición de la espalda, mediante una disminución de la abducción de los hombros hasta situarlos en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a extender y elevar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA
CONTRACCIÓN: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho (porción inferior y media externa), redondo mayor, supinador corto, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, romboides, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press trasnuca con barra sentado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL
EJERCICIO: Sentado en el banco plano, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, y apoyados en el suelo mediante una flexión de rodillas y caderas de 90º, ambas en el plano sagital. Mantener la espalda muy recta sin que se arquee la zona lumbosacra. Tomar la barra por detrás del cuerpo, por detrás de su línea media, con las manos en pronación o en posición dorsal, y con los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano sagital, de forma que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos por detrás de la cabeza todo lo que se pueda sin modificar la posición de la espalda, reduciendo la abducción de hombros hasta situarlos en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a extender y elevar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA
CONTRACCIÓN: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho (porción inferior y media externa), redondo mayor, supinador largo, bíceps braquial, braquial anterior, supinador corto, romboides, deltoides medio y posterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.
• La barra debe
