Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
1.2 PECHO
1.2.1PECHO CON PESAS EN BANCO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativo con mancuernas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar la pesa del brazo de trabajo hacia el pecho disminuyendo la abducción de su hombro hasta situarlo en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que éste pase por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo) y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivo con mancuernas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar la pesa del brazo de trabajo hacia el pecho disminuyendo la abducción de su hombro hasta situarlo en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que éste pase por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo) y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneo con mancuernas en banco plano.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar las pesas hacia el pecho mediante una disminución de la abducción de hombros hasta situarlos en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, de forma que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.
• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.
• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.
• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración
