agarres anchos, y por último los estrechos, ya que son los más exigentes en todos los niveles.
En cuanto a los agarres en supinación, pronación o semipronación, la diferencia radical que existe entre ellos es la implicación o no de los músculos de la cara anterior o posterior del antebrazo.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO MUSCULAR
La respiración incide directamente en la ejecución de todos los ejercicios aquí planteados.
A grandes rasgos, la técnica de gestión respiratoria que se propone es la siguiente: a medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea); y al disminuir la tensión muscular, se va soltando el aire progresivamente (fase de espiración), lo cual favorece la recuperación y relajación.
En los ejercicios isométricos, la respiración se mantiene en apnea durante el momento de la presión o de la contracción isométrica.
En los ejercicios con fitball, por su exigencia, se suele trabajar en apnea en todos aquellos que requieren un gran control corporal para mantener el equilibrio.
Tras todas estas indicaciones, invitamos al lector a adentrarse en este amplio manual de ejercicios, y a recorrerlo paso a paso, deseando que le sea de la máxima utilidad y que lo disfrute durante su personal planificación y durante el entrenamiento del desarrollo muscular.
CAPÍTULO V:
DESARROLLO MUSCULAR CON PESO LIBRE
1 PESO LIBRE DEL TREN SUPERIOR
1.1 ESPALDA
1.1.1ESPALDA CON PESAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en pronación en el banco.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco con las piernas en flexión de rodillas de 90º en el plano sagital, de forma que los pies se dirijan hacia arriba. El cuello está relajado, con la barbilla apoyada en el banco. El brazo de trabajo se halla por fuera del banco, sujetando la pesa en pronación con una mano, a la altura del hombro. Desde esa posición, hacer una tracción del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo al lado del cuerpo. Volver a estirar el brazo y repetir las veces indicadas por el técnico, después cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al subir la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al bajarla se va soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal
a un brazo en semipronación en el banco.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Apoyar en el banco la pierna izquierda flexionada por la rodilla aproximadamente 90º. La derecha se mantiene estirada, con la planta del pie en el suelo. El brazo izquierdo está estirado, con la palma de la mano apoyada en el banco. El derecho permanece también estirado por fuera del banco, sujetando la pesa con la mano, en semipronación y extendido, manteniendo la flexión anatómica de su codo y con el hombro flexionado 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, realizar una tracción del brazo de trabajo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo, y pegado al lateral del cuerpo. Volver a estirar el brazo y repetir el número de veces indicado por el técnico, luego cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera debido a su exigencia de carga.
• Al elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo
