con el cuerpo inclinado hacia delante, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo adelantado, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de otros 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de tal forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Apoyar la mano del brazo correspondiente a la pierna adelantada en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en pronación o posición dorsal, extendido, respetando la flexión anatómica de su codo y apuntando hacia el suelo mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, tirar del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado al costado. Estirar el brazo de nuevo y, tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al elevar la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al bajarla se va expulsando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en semipronación de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo algo inclinado hacia delante, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo adelantado, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de otros 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de tal forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Apoyar la mano del brazo correspondiente a la pierna adelantada en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en semipronación extendido, respetando la flexión anatómica de su codo y apuntando hacia el suelo mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, hacer una tracción del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado al costado. Estirar el brazo de nuevo y, tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho porción media interna, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo ).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.
• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de hombros con pesas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación hacia el lado mediante una abducción de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.
• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.
• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.
