starke, trainierte Frauen können einen Durchschnittsmann locker in die Tasche stecken.
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WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN
IM HINBLICK AUF IHRE SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MUSS IHRE PERIODE KEIN FLUCH SEIN
Historisch gesehen haben sich Frauen wegen ihrer Menstruation lange geschämt und darüber geschwiegen. Auch wenn es nicht explizit ausgesprochen wird, lautet die zugrunde liegende Botschaft, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht. Man kümmert sich einfach darum und kommt damit klar. Was den Bereich des Sports angeht, wurden Fragen und Probleme, die etwas mit der Menstruation zu tun haben, weitgehend umgangen und ignoriert. Einige Frauen fürchten sogar, dass ihre Periode als ein Zeichen von Schwäche angesehen werden könnte. Tatsächlich wurden Frauen noch bis weit ins letzte Jahrhundert hinein davor gewarnt, während der Menstruation Sport zu treiben, weil man befürchtete, dass dies ihrer Gesundheit schaden könnte.
Wenn man Sie dazu gebracht hat zu glauben, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht, werden Sie sie höchstwahrscheinlich nicht als Entschuldigung dafür benutzen, keine Bestleistung zu erbringen. Doch selbst wenn wir das Thema ansprechen, wird es oft mehr oder weniger beiseitegeschoben. Als ich an der Purdue University mein Grundstudium absolvierte und im Stoffwechsel-Labor an diagnostischen Untersuchungen teilnahm, fragte ich meinen Professor, warum ich manchmal unterschiedliche Ergebnisse erhielt, obwohl alle Parameter gleich waren (später wurde mir klar, dass dies auf die Phase meines Zyklus zurückzuführen war). Die Antwort, die ich bekam, war absolut typisch: »Ach, das ist nur eine Anomalie. Wir verwenden einfach die Daten der Jungs.« Später, als ich mich darauf konzentrieren wollte, Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu erforschen, riet mir der Professor, der mich betreute, davon ab. Er wies darauf hin, dass der weibliche Körper zu schwer zu verstehen sei, da Östrogen und Progesteron die Ergebnisse verzerren könnten.
Aber die physiologischen Auswirkungen sind real. Es gibt von Geburt an Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die sich jedoch erst mit Beginn der Pubertät richtig bemerkbar machen, wenn bei den Jungen der Testosteronspiegel ansteigt (was die Entwicklung der Muskelmasse stimuliert) und bei den Mädchen der Menstruationszyklus einsetzt. Sobald dieser Zyklus einmal in Gang gesetzt ist, hat er für den Rest der reproduktiven Phase einer Frau tiefgreifende Auswirkungen. Es ist der natürliche Rhythmus des Lebens, mit dem wir klarkommen müssen. Wir sind es uns selbst schuldig, die Auswirkungen unseres Menstruationszyklus nicht länger zu ignorieren, ganz gleich, wie tiefgreifend oder geringfügig diese für Sie auch sein mögen. Sie müssen nicht im Stillen leiden. Tatsächlich können Sie es mithilfe richtiger Ernährung und einer klugen Planung Ihres Trainings schaffen, Ihren Menstruationszyklus so weit in den Griff zu bekommen und erfolgreich zu meistern, dass die Fitnessziele, die Sie sich gesetzt haben, nicht durch Migräne, Übelkeit, Aufgeblähtheit und Krämpfe beeinträchtigt werden.
ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN
Wahrscheinlich haben Sie all dies im Biologieunterricht in der Mittelstufe gelernt, aber wenn Sie keinen Auffrischungskurs besucht haben, können Sie sich vielleicht nicht an alle Details im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus erinnern. In Wahrheit haben viele Frauen sie beim ersten Mal auch gar nicht richtig verstanden. Beginnen wir also mit einer kleinen Wiederholung.
Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage (obwohl er zwischen 21 und 35 Tagen dauern kann und nicht immer so läuft wie ein Uhrwerk) und gliedert sich in zwei 14-tägige Phasen. Ihr Zyklus beginnt an dem Tag, an dem Ihre Periode beginnt. Die Tage 1 bis 14 sind die sogenannte follikuläre Phase. Die Tage 15 bis 28 bilden die Lutealphase. Der Eisprung findet ungefähr in der Mitte statt. Der ganze Zyklus wird durch steigende und fallende Hormonspiegel gesteuert.
DER ZYKLUS AUF EINEN BLICK:
Nach dem Ende der Periode – ungefähr am 5. oder 6. Tag des Zyklus – beginnen die Eierstöcke während der Follikelphase allmählich, die Östrogenproduktion zu steigern. Durch den Anstieg des follikelstimulierenden Hormons (FSH) während der ersten Tage des Zyklus werden einige Eierstockfollikel stimuliert, zu sprungbereiten Eizellen zu »reifen«. Um den 12. Tag herum steigt der Östrogenspiegel zusammen mit dem Spiegel des luteinisierenden Hormons (LH), das den Eisprung bewirkt, an, und eine Eizelle wirdaus dem Eierstock freigesetzt und springt in den Eileiter. Zu diesem Zeitpunkt sinkt der Östrogenspiegel, steigt aber wieder, um den Körper für den Fall, dass die Eizelle befruchtet wird, in den Einnistungsmodus umzustellen. Während dieser Phase – der Lutealphase – kommen die Hormone mächtig in Schwung. Der Progesteronspiegel steigt an und übersteigt den Östrogenspiegel, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der Eizelle vorzubereiten. Sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt ungefähr 5 Tage vor der Menstruation. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem die Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) auftreten können. Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, sinkt der Progesteronspiegel, die Gebärmutterschleimhaut wird ausgeschieden, und der Zyklus beginnt wieder mit Tag 1.
PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN
Was bedeutet all das für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit? Ich möchte mit einer Tatsache beginnen, die viele Frauen überrascht. Sie können aufhören, sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie am Wettkampftag Ihre Periode haben. Jede Frau macht sich Sorgen darüber, bei einem wichtigen Wettkampf womöglich ihre Tage zu haben. In Wahrheit wirken sich Ihre Hormone jedoch günstig auf Ihre Leistung aus, wenn Ihre Periode einsetzt. Halten Sie sich vor Augen, dass Paula Radcliffe 2002 in Chicago den Weltrekord als schnellste Marathonläuferin aufstellte, während sie unter Menstruationskrämpfen litt!
Wenn man darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Sobald die Möglichkeit einer Schwangerschaft ausgeschlossen ist, geht der Körper in einen entspannteren Modus über, und all die Energiesysteme, auf die in der Hochhormonphase zugegriffen wird, stehen Ihnen nun für körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Dasselbe gilt für die Niedrighormonphase, die auf Ihre Periode folgt. So paradox es erscheinen mag, in trainingsphysiologischer Hinsicht gleicht Ihr Körper am ehesten während Ihrer Menstruation und in den Tagen danach demjenigen eines Mannes. Und wissen Sie was? Während dieser Phase sind Sie auch stärker. In einer Studie, an der 20 sportlich aktive Frauen teilnahmen, haben Forscher herausgefunden, dass diese während der Niedrighormonphase größere Kraftsteigerungen erzielen und mehr Kraft aufbringen konnten als während der Hochhormonphase. Während der Niedrighormonphase werden Sie wahrscheinlich auch weniger Schmerzen verspüren und sich schneller regenerieren.
Ganz egal, ob Sie ein Work-out machen, anderweitig trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen – es wird sich leichter anfühlen, wenn Sie sich in der Niedrighormonphase Ihres Zyklus befinden, die am ersten Tag der Menstruationsblutung beginnt. Es gibt zwar nur sehr wenige spezifische Studien über die sportliche Leistungsfähigkeit während des gesamten Menstruationszyklus, doch eine Studie, an der Schwimmerinnen teilnahmen, ergab, dass die Frauen ihre schnellsten Zeiten während der Menstruation und ihre langsamsten während der prämenstruellen Phase erzielten.
Das bedeutet nicht, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind, wenn ein entscheidender Wettkampf an einem Tag stattfindet, an dem Sie sich gerade in einer Zyklusphase mit einem hohen Hormonspiegel befinden. Untersuchungen zeigen, dass wichtige Leistungsindikatoren wie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO2max und die Laktatschwelle (der Punkt, an dem Ihre Muskeln zu brennen beginnen) während des gesamten Zyklus konstant bleiben, sodass Sie im Ausdauersport selbst dann, wenn Sie unter PMS leiden, noch eine persönliche Bestleistung erzielen können. Wenn Sie jedoch Schlagsportund Ballsportarten
