en esta obra lo consideraremos peso libre.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna en cuadrupedia.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo lado. Tras finalizar con ese lado las repeticiones indicadas, cambiar de lado.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, infraespinoso, dorsal ancho (porción interna), deltoides posterior y romboides mayor (porción interna).
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar el brazo derecho mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.
• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg.
A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.
• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones simultáneas de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo con una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa),
