тела, называется энергией основного обмена. В среднем для мужчины весом 70 кг основной обмен составляет 1700—1800 ккал, для женщины – 1500—1600, для пожилого человека – 1400—1500 ккал.
Но здоровый человек не лежит неподвижно в постели 24 часа в сутки, а ведет активный образ жизни: работает, занимается спортом, ведет домашнее хозяйство, трудится на дачном участке, воспитывает детей, посещает концерты и выставки. А эти действия требуют энергетического обеспечения, то есть к энергии основного обмена должны быть прибавлены затраты на усвоение пищи, психическую и физическую нервно-мышечную деятельность. Из этих составных частей складывается количественное наполнение суточного рациона, зависящее от образа жизни и нервно-психических особенностей человека.
В среднем суточный рацион должен соответствовать обычным физиологическим нормам: 2500—3500 килокалорий для мужчины и 2200—2900 ккал для женщины, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 80—100 г, жиры – 80—110 г, углеводы – 350—450 г.
В пожилом возрасте (после 65 лет) потребность в калориях у женщин не должна превышать 2300 ккал, у мужчин – 2800 ккал. При высокой физической нагрузке (активные занятия спортом, тяжелая работа) калорийность пищи должна быть увеличена.
Витамины, химические вещества, получившие свое название от латинского vita – «жизнь», должны сопровождать человека на протяжении всей жизни: от рождения до старости.
Истории известны многие факты гибели людей в длительных морских путешествиях из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, поставляющих организму витамины и минералы. Особенно страдали моряки от недостатка витамина С, ведущего к развитию цинги и смертельному исходу. Наши мореплаватели, собираясь в длительное плавание, грузили в трюмы бочки с квашеной капустой, чтобы обеспечить себя противоцинготным средством. В сталинских лагерях лекарством от цинги служил отвар из хвойных веток, спасший немало человеческих жизней.
Некоторые витамины синтезируются в организме, но в небольших количествах, тогда как основная часть должна поступать извне. Имеют значение не только сами витамины, но и их предшественники, называемые провитаминами, из которых в организме образуются витамины. Всем известен желтый пигмент каротин, который является провитамином А, в большом количестве содержащийся в моркови, шиповнике, рябине и других овощах и фруктах.
Большинство витаминов быстро разрушаются в организме, следовательно, заготовить их «про запас» невозможно, а стало быть, употреблять их надо ежедневно.
Витамин С, аскорбиновая кислота, – мощный антиоксидант. Он повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и негативным воздействиям внешней среды, стимулирует иммунные силы на борьбу с агрессивными возбудителями, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, нормализует уровень холестерина и замедляет старение организма.
Витамины
