время. Если вы ходите в спортзал после работы, постарайтесь заканчивать пораньше, чтобы успеть расслабиться и подготовиться ко сну.
4. Придерживайтесь определенной процедуры отхода ко сну. Чтобы ваше тело и разум правильно подготовились ко сну, выполняйте определенную процедуру для релаксации. Вот несколько возможных вариантов:
Выпейте травяной чай без кофеина. К примеру, мне нравится вкусный чай Bedtime Tea производства Yogi Tea.
Примите ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы и умиротворения ума.
Послушайте успокаивающую и расслабляющую музыку.
Перед сном убавьте интенсивность освещения. Это поможет мозгу настроиться на сон.
Запишите свои мысли и планы на завтрашний день. Составьте список всего, что вы хотели бы сделать, чтобы мозгу было проще расслабиться.
5. Избегайте стимуляторов. Не употребляйте в конце дня вещества, оказывающие стимулирующее действие на мозг, например сахар и кофеин. Это помешает уснуть вовремя или заставит просыпаться среди ночи. И хотя все люди разные, существует общая рекомендация – избегать стимуляторов после 14:30. Тем не менее лучше самим проследить за собственной реакцией на такие вещества, чтобы установить, какое действие они оказывают на вас и на ваш режим сна. Кстати, не забывайте о том, что сахар и кофеин могут поступать в организм в самых разных формах, в том числе в десертах и шоколаде.
6. Ограничьте употребление алкоголя. Хотя спиртные напитки помогают расслабиться и уснуть, они же могут нарушить структуру сна и сделать его беспокойным. Алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Из-за этого человек лишается очень важной фазы БДГ и более глубоких стадий сна, обеспечивающих полноценный отдых.
7. Курение. Оно отрицательно влияет на здоровье в целом и в частности нарушает структуру сна. Интенсивное курение заставляет спать менее крепко и снижает продолжительность фазы БДГ. Кроме того, курильщики часто просыпаются после 3–4 часов сна, так как организм начинает испытывать нехватку никотина.
8. Еда. Не позволяйте себе есть позже 21:00 и менее чем за два часа до сна. В противном случае вы рискуете заработать бессонницу из-за активной деятельности пищеварительной системы. Убедитесь, что ваш обед содержит достаточное количество сложных углеводов и белка и не перегружен жирами или простыми углеводами (сахаром и продуктами, содержащими рафинированную муку). Наконец, избегайте пищи, которая вызывает дискомфорт, изжогу или повышенное газообразование, так как именно она не даст вам уснуть.
9. Жидкости. Если вы не хотите по несколько раз за ночь ходить в туалет, лучше избегать потребления большого количества жидкости (в том числе воды) в течение 3–4 часов перед сном. Старайтесь бо́льшую часть жидкости употребить до вечера.
Документально зафиксированная максимальная продолжительность
