на свежем воздухе – игры, плавание, интервальный кросс.
Про отказ:
Большинство женщин в отказ работать не умеют, включайте дополнительные подходы и уменьшайте время отдыха, в сравнении с мужчинами.
Для большинства девушек актуален многоповторный тренинг для некоторых мышечных групп, хотя данное условие не является обязательным – необходим эмпирический подход – смотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию при 10 – 12 повторениях.
Разминка:
Для девчонок разминка не менее обязательна, чем для пацанов. Особое внимание следует уделить общей разминке и МФР, можно немного аэробной нагрузки в легком темпе в течение 10 минут.
Даже если вы работаете с малыми весами – разминка обязательна!
Женский цикл:
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, исключаются упражнения с натуживанием. Данному разделу посвятим отдельную главу. Тренировочная программа должна быть видоизменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.
Развитие силы:
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!
Интересный факт – я замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.
Обратить внимание!
Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей – часто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.
Если преобладает квадрицепс – тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.
Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!
Фулбади:
Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные цели – здоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложно – разделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точно – лучше подальше держаться от сплит системы.
Можно включать в тренировочные планы более 3 – х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.
Круговые тренировки:
Во – первых, всегда время отдыха между упражнениями не менее 1 минуты, никаких кроссфит подходов.
Во – вторых, между кругами отдыхать не менее 3 минут.
Данный тип тренировки более подходит для жирогонки и сохранения мышечной массы. Главное условие – вес на штанге должен соответствовать уровню подготовки атлетки, а также
