особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины).
61. «Квадрицепс-бицепс бедра». ИП вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы. Повторить 10–15 раз.
62. «Ноги-ласты». ИП вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполнять это упражнение в течение 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.
63. «Кисти и стопы на себя». ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 2–5 раз.
64. «Выдох в воду». Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха медленно выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать МЕДЛЕННО. Это отличная тренировка дыхательной мускулатуры. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет значительные преимущества перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде позволяет избежать гравитационного воздействия на опорно-двигательный аппарат, легко исчезает мышечный спазм, в то же время мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти особенности аквааэробики помогают справиться с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии, проводить лечение и профилактику при других заболевания позвоночника и суставов.
Вот как воспевает в стихах эффект купания и действие воды на человека замечательный русский поэт Николай Михайлович Языков:
… из пены
И холода, легок и свеж, выхожу:
Живее мои выпрямляются члены,
Вольнее дышу, веселее гляжу
На берег, на горы, на светлое море.
Мне чудится, словно прошло мое горе,
И юность такая ж, как прежде была,
Во мне встрепенулась, и жизнь моя снова
Гулять, распевать, красоваться готова
Свободно, беспечно, резва, удала.
Дорогие друзья! Желаю вам подружиться с водой и использовать ее во благо своего здоровья!
Ваш доктор, Игорь Анатольевич БОРЩЕНКО
Глава 5
Система упражнений и самомассажа для позвоночника и суставов в домашней ванной
