белка, г
Пищевые продукты
Больше 15
Сыры, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи
10—15
Творог жирный, свинина, яйца, крупа гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны
5 – 9,9
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек
2 – 4,9
Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженное сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель
0,4 – 1,9
Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды, грибы
Жиры
Жиры представлены насыщенными (животный мир) и ненасыщенными (растительный мир) жирными кислотами.
К чему приводит недостаток потребления?
· опущение внутренних органов
· переохлаждение
· снижение выработки гормонов (преимущественно половых)
К чему приводит избыток?
· происходит их накопление в крови, печени и других органах и тканях
· повышается свертываемость крови, увеличивается опасность возникновения тромбоза сосудов
· вызывает функциональное перенапряжение печени (увеличение секреции желчи, способствующее развитию желчнокаменной болезни)
Типы жирных кислот: насыщенные (НЖК), ненасыщенные (МНЖК, ПНЖК).
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – являются основным типом ЖК в составе любых продуктов животного происхождения. Исключением является рыбий жир, где основной тип ЖК – ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – являются основными типами ЖК в составе продуктов растительного происхождения. Исключением являются кокосовое и пальмовое масло, где основной фракцией являются НЖК.
Ненасыщенные виды (МНЖК и ПНЖК) могут встречаться в небольших количествах и в продуктах животного происхождения.
Источники: шпинат, соевые бобы, грецкий орех, семена чиа, льна, конопли, а также льняное и рапсовое масло, лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.
Снижение общего количества потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения. Также риск развития неинфекционных заболеваний снижается за счет:
· сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;
· сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;
· замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными жирами.
Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:
· при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;
· замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное,
