задача для мозга. А если они не выводятся, то на следующий день вы будете чувствовать себя разбитым и уставшим.
Кроме того, мелатонин (гормон сна) вырабатывается с 10 часов вечера до 5 утра. В этот период вы должны спать глубоко. От мелатонина зависит глубина и восстанавливающая способность сна. Мелатонин помимо влияния на сон влияет и на лишний вес. Кроме этого, мелатонин влияет на омоложение – те, кто испытывают недостаток мелатонина, стареют быстрее. Хотите быть стройным и молодым? Ложитесь спать рано.
2. За пару часов до сна уменьшите свет в квартире. Помните, что мелатонин зависит от освещения. Когда мы уменьшаем освещение, мелатонин начинает вырабатываться.
3. Перед сном нежелательно смотреть в экран планшета или компьютера, потому что это подавляет выработку мелатонина. Если читаете с экрана, это на три часа откладывает выработку мелатонина, и вы долго не можете уснуть. Если уж совсем никак без планшета, то выберите менее яркий режим экрана.
4. Проветрите помещение перед сном. Снижение температуры воздуха помогает выработке мелатонина. Мозг думает: «Становится холоднее, значит пришла ночь, пора спать». А еще лучше спать с открытым окном – это даст вам постоянный приток свежего воздуха. К тому же при невысокой температуре вы лучше выспитесь.
5. Примите горячий душ перед сном. Во время душа температура тела поднимется. А когда вы выйдете из душа, температура тела начнет падать, и для мозга это будет сигнал: «Пора спать».
6. Быстро уснуть вам очень помогут физические нагрузки за 3–4 часа до сна, также очень хороша вечерняя прогулка.
7. Накройтесь тяжелым одеялом – у вас будет ощущение, что вас обнимают. Это поможет выработке и окситоцина.
8. Не ешьте минимум за три часа до сна.
9. Перед сном составьте план на следующий день. Как бы выгрузите свои мысли, «обезвредьте» их, чтобы они не крутились в мозгу непрерывно. Можете даже выписать это на бумагу. Как только вы сделаете это, ваш внутренний диалог прекратится, и вы спокойно заснете.
10. Если вы нервничаете, и ваш кортизол повышается, можете сделать практику благодарности за прошедший день. Вспомните, что хорошего было за день, вспомните родных, что вы любите, подумайте о приятных для вас моментах. Это поднимет выработку серотонина и уменьшит выработку кортизола.
11. Спать надо в кромешной темноте. Полностью плотные шторы помогут вам в этом. Уберите все светящиеся приборы из комнаты, где спите.
Мелатонин зависит от освещения. Он вырабатывается только в темноте. При неполной темноте выработка мелатонина подавляется.
12. Утром, если вы уже проснулись сами, не засыпайте снова. Это идеальное для вас время начать день. Я понимаю, это бывает
