бесперебойной работы организма в отведенные для него годы необходимы полноценные калории, получаемые из 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров. При переборе этих составляющих или их дефиците организм утрачивает способность адекватно отвечать на нагрузки, что приводит к универсальному атеросклерозу, гипертонической и ишемической болезни, ожирению, сахарному диабету второго типа, который не щадит детей и стариков, онкологии, болезням кожи, бесплодию, импотенции и т. д. В России 60 % женщин и 50 % мужчин имеют избыточный вес.
Знайте. В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи с учетом жидкости, тратя при этом от 1700 до 2000 ккал. Это средний расход калорий, а если взять по профессиям, то бухгалтер затрачивает 2200–2400 ккал, учитель – 2800, врач – 3000, автослесарь, тренер – 3600, профессиональный спортсмен – 4000, а каменщик, шахтер, сталевар – 5000 и больше.
На процентном количестве калорий, приходящихся на белок, жир, углеводы, сказывается объем кошелька. Богатые тратят энергии белка 19 %, жира 30 %, углеводов 51 %. Середняк, соответственно, 17, 16, 67 %, а те, кто ниже среднего, – 8, 39, 53 %. Из этого следует, что тугие кошельки предпочитают белок и жиры, предрасполагая себя к атеросклерозу, инфаркту миокарда, инсульту, гипертонии. Середнячок выезжает на углеводах, зарабатывая при этом диабет, ожирение, атеросклероз. У последнего разряда нехватка белка, а следствие – дистрофия.
Рассчитывайте свою примерную норму набора продуктов из расчета 100 г каждого по весу.
Хлебобулочные изделия. Булочки для хот-дога содержат 340 ккал, рогалик – 330, тосты – 310, лаваш армянский – 280, батон нарезной – 270, хлеб зерновой – 230, бородинский – 200, ржаной – 180, булочка с отрубями – 80. Вместо белого хлеба используйте ржаной или, если позволяет желудок, с отрубями.
Мясо и субпродукты. Шпик свиной – 820 ккал, свиная грудинка без кости – 520, шейка свиная – 350, язык свиной – 210, язык говяжий – 170, печень куриная – 160, постная говядина и свинина – по 160, конина – 110, сердце говяжье – 96.
Рыба и морепродукты. Семга слабосоленая – 240, икра горбуши – 230, икра осетровых – 203, семга – 220, осетр – 163, форель – 160, горбуша – 150, окунь морской – 120, икра минтая – 131, кальмар сырой – 110, карп – 100, судак и хек – по 85, камбала – 83, щука и окунь речной – 80, креветки – 80, крабовые палочки – 75, треска – 75, мидии – 50. Низкокалорийные рыба и морепродукты должны входить в рацион питания в полном объеме.
Сахар и сахаросодержащие продукты. За год мы съедаем 20 кг сахара, а немцы – 6. Чайная ложка сахара дает 22 ккал, одна конфета «Кара-Кум» – 62, конфета «Белочка» – 58, мармелад (1 штука) – 49, кубик шоколада «Аленка» – 38, трюфель «Сладкий орешек» – 15. В 100 г «Рафаэлло» содержится 620 ккал, в плитке горького шоколада – 554, в халве подсолнечной 520 ккал, в 100 г конфет «Лимонные дольки» – 330, меде – 315, в батончике Bounty – 260. Мороженое эскимо содержит 270, пломбир – 230, сливочное – 180. Малина, протертая с сахаром, в 100 г содержит 310 ккал, варенье клубничное и малиновое – по 270, яблочное – 254. Шоколадные конфеты, особенно с орехами, замените мармеладом, леденцами, пастилой, зефиром.
Масла. Все растительные масла в 100 г содержат
