нужно пить больше воды обычной и минеральной, температура которой не ниже 15 °C.
♦ Фруктовый рецепт против депрессии: 1 банан, 1/3 лимона, 80 г йогурта или нежирной сметаны.
Банан измельчают миксером, затем смешивают с соком лимона и йогуртом или сметаной.
При повышенном уровне кортизола возрастает потребность в витаминах группы В.
Витамин В1 – тиамин. Оказывает положительное воздействие на нервную систему. Этот витамин плохо всасывается вместе с кофеином и алкоголем, уничтожается при тепловой обработке. Норма витамина В1 для женщин – 1,1 мг, кормящих женщин – 1,5 мг в день. При стрессовых состояниях рекомендуют В1 2–6 мг в стуки.\ Таблицу содержания витамина B1 вы найдете в Приложении.
Витамин В6. Витамин В6 участвует в процессах выработки гормона серотонина, гормона радости, противостоящего кортизолу по своему воздействию на организм женщины. Норма витамина В6 составляет 2 мг в день.
Таблицу содержания витамина В6 в продуктах вы найдете в Приложении.
Витамин В12. Недостаток В12 вызывает депрессию, при этом увеличивается количество вырабатываемого кортизола. Суточная норма витамина В12: для взрослых – 2,4 мкг, кормящих/беременных женщин – 2,8/2,6 мкг.
Таблицу содержания витамина В12 в продуктах вы найдете в Приложении.
Хром. Стрессы истощают организм и требуют дополнительного количества хрома. Снижается содержание хрома у беременных женщин, у спортсменок. Снижается количество хрома при употреблении сдобы, сладостей, макаронных изделий. Только 0,4–2,5 % хрома из продукта может попасть в кровь из пищи. Увеличивает всасываемость хрома витамин С, ниацин – витамин В3 (РР) (норма витамина В3: для взрослых мужчин – 16 мг, женщин – 14 мг, кормящих и беременных женщин – 17/18 мг в день).
Потребность в хроме составляет 50–200 мкг/ в сутки.
Таблицы содержания витамина РР и хрома в продуктах вы найдете в Приложении.
Высокий уровень омега-3 в крови также положительно влияет на выработку серотонина, работу кортизола. Норма омега-3 жирных кислот – 1 г в день.
Ряд врачей не рекомендуют принимать препараты омега-3, если есть растущая гормонозависимая опухоль.
Таблица содержания омега-3 (г на 100 г продукта)
Триптофан. Серотонин вырабатывается при регулярном поступлении аминокислоты триптофан (триптофан является предшественником серотонина). Норма триптофана: 1–2 г в сутки.
Таблицу содержания триптофана в продуктах вы найдете в Приложении.
Магний. Для поддержания уровня серотонина в крови употребляйте больше продуктов, в составе которых присутствует магний (таблица содержания магния в продуктах питания расположена в Приложении).
Самый простой способ повысить уровень
