до конца выжать. Репу раздавить только с третьего раза, и то, вареную.
В прошлой главе мы сразу на диету и тренировки перепрыгнули, а вот, как распознать первые признаки саркопении – не рассказали. Косяк и недочёт, каюсь. Зато непредсказуемость – верный путь к популярности, всемирной известности и неукротимой монетизации. Ребята рассказывали, соврали по ходу.
Проверить, насколько процесс уже «запущен», можно не только сантиметровой лентой. Руки-ноги могут уменьшиться в окружности и не за счёт мышц. Стали питаться правильно, сбросили жирок с конечностей, вот и стали они потоньше. Поэтому надёжнее будет пара функциональных тестов:
– Кистевая динамометрия (в любом приличном спортивном магазине такая «выжималка» найдётся). Если мужчина менее 30 кг «выдаёт», а женщина – менее 20-ти, значит, мышцы кисти предплечья ослабли. Повод задуматься и принять меры.
– Но перед этим ещё и ноги проверим. Можно прямо в квартире, только секундомер приготовим.
Отмерили всего 4 метра, и максимально быстро попробовали прошагать (не пробежать). Скорость менее 0,8 м/с – пора взяться за собственное тело всерьёз.
Если кто-то не доверяет таким простым методам, подавай им компьютерные тесты и всякие цифирки на экране – добро пожаловать на биоимпедансометрию. Там слабым электричеством проверяют сопротивление разных участков тела и высчитывают, сколько в них воды, жира и мышц.
Но это надо ехать куда-то, где такой биоимпедансометр есть, а очереди к нему – нет. Мы лучше протестируемся по модной заграничной шкале SARC-F.
Если набрали от нуля до 3 баллов – поздравляю, всё в порядке, саркопении нет.
4 и более – пора за себя браться.
А как возьмёшься-то? Бегать да штангу тягать? Возраст не тот. Вон, даже легендарный Шварц с годами «сдулся». Есть же специальные гормоны, от которых мышцы «прут», они так и называются – анаболики. Так подколоть их всего и делов. Вот сейчас с ними и разберёмся.
Регулируют метаболические процессы в мышцах многие вещества, тестостерон тут не единственный. Это гормоны поджелудочной железы (инсулин и глюкагон), щитовидной (тироксин и трийодтиронин) и паращитовидной (паратгормон, кальцитонин) желез, гипофиза (соматотропин, вазопрессин). И, конечно, надпочечников. Адреналин и норадреналин не только сосуды суживают и сердце «подстёгивают». Стресс – это и готовность мышц к интенсивной и быстрой работе. Природный механизм, данный нам природой – дерись или убегай.
Надпочечник, он же адреналовая железа, хоть и маленький (всего 4 г каждый), но очень продуктивный. Недаром называют этих малюток (у нас их пара) железами страха и смелости, а то и вовсе – бойцами эндокринной системы!
Вроде, и толщиной всего 1 см, а поди ж ты – два слоя. Мозговой, потоньше. Здесь и производятся катехоламины – адреналин и норадреналин.
А основной, как ни странно, корковый – 90% занимает. Вот где «фабрика» кортикоидов (кортекс – кора по-латинскому будет). Минералкортикоиды из клубочковой
