Форрест никого не заставлял бежать за собой. Но и не критиковал. Не хочешь – не надо, занимайся своими делами. Оставайся по уши в своём мире, не лезь в бег. Но если душа зовёт, то выходи на улицу и вперёд! Это ведь и есть свобода выбора, настоящий бег. А вы как думаете?
Порог анаэробного обмена (ПАНО)
Продолжаем знакомиться с терминами. Сегодня разговор будет про порог анаэробного обмена – ПАНО, или анаэробный порог.
В разговоре ПАНО обычно связывают с выносливостью, чем выше ПАНО, тем более выносливый бегун. Повышая ПАНО увеличиваем возможность бежать быстро продолжительное время.
Наши мышцы для энергообеспечения используют два режима:
1. Аэробный, т. е. с участием кислорода, в этом режиме мышцы работают менее интенсивно, но дольше. Например, ходьба или относительно не быстрый бег.
2. Анаэробный, т. е. без участия кислорода, в этом режиме мышцы работаю более интенсивно, но непродолжительное время. Например, взрывной бег, прыжки и т. п.
Представьте, такую картину: вы – начальник маяка, который освещает путь кораблям. Но вместо электрического фонаря вы разожгли костёр с помощью дров. Дрова горят долго и ровно. Если вам нужен костёр поярче, то вы добавляете дрова. Долгое горение дров – это образ аэробного обмена в мышцах. Положить сразу очень много дров вы не можете, не позволяют размеры маяка для костра. В какой-то момент налетает буря, вам надо усилить яркость, огня от дров недостаточно, и вы добавляете в костёр жидкость для розжига. Легковоспламеняющаяся жидкость для розжига моментально усиливает пламя, но сгорает быстро. Жидкость для розжига – это образ анаэробного обмена в мышцах. А тот момент, когда вы решили, что огня от дров недостаточно, пора переключиться на жидкость для розжига, это образ ПАНО. В беге на уровне ПАНО вы используете аэробный обмен и бежите на максимальной скорости, которую можете достичь с помощью аэробного энергообеспечения. В примере с костром – это максимальная яркость костра, которую можно достичь с помощью имеющихся дров.
Если необоснованно часто бегать с интенсивностью выше анаэробного порога, аэробные способности организма могут ухудшиться. Однако, тренировки на уровне анаэробного порога в наибольшей степени способствуют увеличению пороговой скорости. Отличный эффект дают интервальные тренировки, когда атлет сначала бежит интервал на большой скорости, т. е. выше ПАНО – в анаэробном режиме. Потом замедляется, бежит ниже ПАНО – в аэробном режиме. И такую смену интервалов проделывает несколько раз. Благодаря интервальным тренировкам анаэробный порог бегуна становится выше.
Порогу анаэробного обмена соответствует примерно 85 % от максимального пульса или примерно 75 % от максимального потребления кислорода (МПК). Точный показатель ПАНО спортсмена определяют с помощью специальных приборов.
Про МПК мы расскажем в следующем уроке. А вот про связь ПАНО с пульсом отметим ещё одно наблюдение.
