7
Упражнение выполняется стоя или сидя. В исходном положении мышцы тела расслаблены, положение рук и ног произвольное.
Выполняя упражнение, сконцентрируйтесь на ощущениях, сопровождающих сокращение диафрагмы. Произведите медленный вдох (диафрагма, опускаясь при вдохе, мягко давит на брюшную полость). Выдвигая вперед переднюю стенку живота, наполните воздухом среднюю часть легких. Раздвигайте нижние (ложные) ребра, грудную кость и весь грудной ящик, чтобы наполнить воздухом верхнюю часть легких. Попробуйте втянуть внутрь нижнюю часть живота, чтобы предоставить «опору» легким, позволяя наполнить воздухом самую верхнюю их часть. Вдох при выполнении упражнения представляет собой единое плавное медленное движение, которое необходимо произвести в течение двух секунд.
Завершив вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте, держа грудь расправленной. Это упражнение известно как дыхательное упражнение «Полное дыхание йогов».
Упражнение 8
Упражнение выполняют в положении стоя или сидя. Перед выполнением упражнения (сидя на стуле) необходимо сделать медленные вдох и выдох. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю, после чего медленно вдохнуть левой ноздрей. Как только будет произведен полный глубокий вдох, следует заткнуть левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыть правую ноздрю и совершить через нее медленный выдох. Дыхательный цикл, состоящий из непрерывной последовательности фаз вдоха и выдоха, необходимо повторить без пауз 9—10 раз.
Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на прохождении воздуха через нос, дышите ровно, равномерно, выработайте такой ритм дыхания, чтобы выдох был немного длиннее вдоха, а все упражнение, состоящее из 10 дыхательных циклов, можно было выполнить за 20—25 с.
Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания.
Упражнение 9
Упражнение выполняют в положении сидя или стоя. В исходном положении позвоночник, голова и шея расположены вертикально на одной линии. Для выполнения упражнения выдохнуть весь воздух из легких, следить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. После этого медленно вдыхать через нос, пока это будет физически возможным. Во время вдоха не следует совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями, и, как только весь объем легких будет заполнен воздухом, не задерживая дыхания начать медленный выдох (рис. 13).
Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания и выработки навыка бокового раздвижения ребер.
Упражнение 10
Упражнение выполняют стоя или сидя. В исходном положении плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения, задействуя для движений только ребра (рис. 14). Выполняя упражнения, через нос осуществляют медленный вдох, при этом происходит распирание ребер, а затем без паузы совершают медленный выдох.
Рис.
