терапевту или доброму и отзывчивому другу.
Двигайтесь вперед в удобном вам темпе. Не ожидайте мгновенного успеха. Иногда изменения происходят быстро, но это скорее исключение, чем правило.
«Мастерство – результат действий; знания приходят, если глаза всегда открыты, а руки работают; и нет таких знаний, которые не дают силу» (Emerson, 1870). Отчасти эффективность психологической самопомощи основана на более глубоких знаниях о себе, которые вы получаете, решая свои проблемы.
Решение нескольких проблем одновременно
Большинство людей, страдающих от повторяющейся тревоги и страха, сталкиваются со связанными с ними другими расстройствами (Gadermann et al., 2012). Сосредоточьте свое внимание на ваших паттернах тревоги. Вы считаете, что бессильны перед ними? Мысли о собственной беспомощности свойственны людям с тревожными, депрессивными и посттравматическими стрессовыми расстройствами. Преодолевая эти мысли с помощью действий, вы можете облегчить многие расстройства, связанные с убежденностью в своем бессилии.
Для преодоления тревоги вы также можете использовать релаксацию. Когда ваше тело расслаблено, вы меньше беспокоитесь. Уменьшая склонность к беспокойству, вы также станете менее тревожными. Другими словами, вы часто можете решать несколько эмоциональных проблем одновременно, используя так называемый трансдиагностический подход, когда вмешательство нацелено на несколько расстройств.
Проблема, конечно, в том, чтобы определить, какие вмешательства могут вызвать изменения в нескольких областях. Хотя исследования трансдиагностических подходов только начинаются, у них большие перспективы.
Когнитивно-поведенческая терапия – это трансдиагностический подход, который вы можете уверенно применять для лечения тревоги. Например, техники КПТ для работы с одной формой тревоги могут одновременно успокаивать другие формы тревоги (McEvoy et al., 2013). Определенные техники облегчения тревоги могут уменьшать сопутствующую депрессию (Beck & Dozois, 2011). Обычно вы обнаруживаете сочетание перфекционизма, тревоги и расстройств пищевого поведения (Fairburn et al., 2009), и работа с перфекционизмом может оказывать трансдиагностическое влияние на другие проблемы. При многих формах тревоги наблюдается чувствительность к угрозе (Bar-Haim et al., 2007), и обучение более спокойному реагированию на стресс может уменьшить тревогу.
Очень заманчиво достичь нескольких целей одним продуктивным вмешательством. Но что происходит, если вы решаете одну проблему с тревогой, а другие остаются? Например, если вы больше не боитесь мелких животных, но у вас остается тревога при публичных выступлениях?
Оригинальный трансдиагностический метод ABCDE, разработанный психологом Альбертом Эллисом для изменения негативных мыслей и стимулирования позитивных действий, применим практически к любому когнитивному, эмоциональному и поведенческому расстройству (см. главу 11). Если вы успешно используете его для преодоления одного вида тревоги, то можете применить то, чему вы научились, и к другой ее разновидности. Когда вы
