12
Полуприседание. Используется та же тележка на роликах, что и в упражнении 10, когда с ее помощью укрепляли ноги. К ней нужно приделать еще два штыря, чтобы упираться плечами. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе рукам, разгибаем ноги.
Из этих упражнений вы можете выбрать те, которые, на ваш взгляд, именно вам и необходимы. На них и сосредоточьте свое внимание.
Не нужно делать упражнения в полную силу. Максимум подходов должен составлять примерно 70 %.
Если вы освоили уже этот курс упражнений, то можете приступать к следующему, второму курсу. Он станет второй ступенькой на нашей лестнице к выздоровлению.
Второй комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений рассчитан на людей, которые прошли некоторую подготовку. Поэтому с него лучше не начинать. А для начала обратитесь к первому комплексу упражнений, который дан выше.
Когда выполнять упражнения второго комплекса
Упражнения из второго комплекса лучше делать тогда, когда мышцы укреплены. Например, если вы уже возвратили рукам или ногам подвижность, но при движениях все-таки испытываете некоторые трудности. Или если для вас недостаточно просто возвратить подвижность, и вы хотите по возможности максимально разработать мышцы.
Какие упражнения выполнять
Выберите для себя те упражнения, которые необходимы именно в вашем случае. Обратите внимание, что в ходе выполнения вы не должны испытывать затруднения, постарайтесь объективно оценить свои возможности и не выбирать упражнения не по силам.
Те упражнения, которые вы выбрали, разделите на две части.
Ход тренировки
Тренировки должны проходить следующим образом: в первый день вы выполняете упражнения для одной группы мышц, во второй – для другой, а в третий день – отдых.
Не перетруждайте себя, не увеличивайте резко количество нагрузок. Помните, что все происходит не сразу, а постепенно.
Сначала выполняйте каждое упражнение в один подход. Постепенно увеличивайте число подходов до трех.
Не выбирайте слишком большой вес для груза. Ведь важно в упражнениях не то, чтобы вам было тяжело во время тренировки. Напротив, вы не должны испытывать дискомфорта. Важно, чтобы мышцы полностью проходили движение, сокращались. Именно это обеспечит выздоровление.
Во время тренировок дышите свободно, не задерживайте дыхание. Между подходами необходимо делать интервал, 1–2 минуты отдыха.
В описании упражнений цифры 6–8 обозначают 6 подходов, каждый по 8 раз.
Упражнение 1
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать.
Упражнение 2
Имитировать приседание на одной ноге, лежа на тележке с упором (6–8).
Упражнение 3
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку, вес груза постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение
